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跑步其实很简单！一双跑鞋和一颗永不放弃的心。深圳市龙岗区跑步协会 丨跑友训练丨直通赛事丨交流互动丨活动组织丨跑步资讯丨 大家好，我是红楼结社，一个跑过N场马拉松的跑者，对于跑步宝典谈不上，顶多是跑多了，损伤多了，也变成了自救的“小医生”。最近有很多人问我说，他的膝盖这里疼，哪里疼，是不是很严重？该怎么预防，怎么补救？下面针对膝盖损伤，我继续为你们讲述我的经验，有什么讲得不对的地方，欢迎批评指正。 实际上，跑步损伤从还没有开始跑步就可能已经成为必然。也许，你会一脸的茫然，可是我想说，是的，你没有听错，我说的是，你的膝盖损伤已经在跑步前就已经埋下了隐患。 第一点：热身。 对于热身，这个事情，从上学时第一节体育课，老师就交给我们了，可是呢？生活在生活中的人们，总是被生活的细节所打败，没办法！两个字： 没长“记性”！（晕，这是四个字！） 既然你说，原来是这样！那么我继续说。原因是，跑步本身的性质所决定的。你想想，你跑步自然是每一个地方都在运动，尤其是你的心脏和血管。但是又不明白了，我的心血管对我的膝盖啥关系？我再送你两个字： 没毛病！（晕，你的数学是体育老师教的的吗？哈哈，对！） 拿我自己而言，我是一个71公斤的跑者，每一公里，大约-步，地面对我腿部甚至膝盖的冲击力，累计起来可以高达吨的重力，你想想明显是慢性自杀啊。（不是慢性，你一下子承受吨试试，早被压成饼干了） 我说这些是什么目的呢？为了更好地保护膝盖，应该在跑步之前，就应该使自己的腿部的肌肉、韧带、肌腱、跟腱等都运动起来，灵活性提高起来，生物学而言，就是让你的细胞都开始跑步。我个人认为： 热身的方式有很多种。比如可以慢跑一公里让自己的身体热起来，然后接着压压腿（弓步压腿、侧压腿常见），拉伸一下韧带，紧接着做一些热身的动作，比如高抬腿运动，不要过猛；比如体转运动，比如各种折腾但不猛烈的热身。 至于热身时间嘛，以5-10分钟为宜。身体出汗为宜。腿部不僵硬为宜。感到各种酸爽感为宜。一般马拉松时间算是一项非常长的距离，需要跑42.公里，但也不要吝啬这1公里的热身。 还有热身跑步都要讲究一个循序渐进，万事欲速则不达。热身毕竟不是比赛，跟着感觉走。自己积累经验。 第二点：抽筋。 抽筋不是预防膝盖损伤的方法，对，这是我在跑马拉松过程中也经常遇到的问题，有些人说，是不是补充盐分少了，我一直在想，可能是个原因，但更根本的原因是没有热身，如果你经常出现这样的问题，那么你可以试试，看看效果会不会更好。 我们在跑马拉松的时候，经常会在30+公里附近，出现腿部肌肉抽筋的情况，乃至影响了我们的比赛成绩，这个时候我们来分析一下，可能是你的肌肉在剧烈的运动中，出现了疲劳乃至痉挛。实际上这个时候，各种药物，各种短暂的放弃，是十分管用的，还有我冒着继续抽的风险，跑过几次，成绩都不理想。 除了药物和停止运动之外，还可以补充水分，盐分等，脚尖抬起使劲拉。 实际上，抽筋是告诉你，你的身体需要休息，需要缓解疲劳，需要“换挡位”，这个词不错。需要重新启动，二次重启。 跑马拉松需要我们倾听身体的声音，不是你有激情，你就可以披荆斩棘，身体也得配合。所以这个时候需要放慢脚步，适应身体，重新启动，重新加速，这样才可泡出成绩。 第三点：持久战。 跑马拉松，并不是一项拼命的运动，就算是你想拿出好成绩，也不会从一开始就拼了命的飞，对吧。 所以，在每一次，跑马拉松我都会告诉自己，一开始就是慢、慢、慢，声声慢。现在的慢，是为了最后的冲刺，避免最后的损伤，避免疲劳。 所以这是一项持久战，一项需要循序渐进的心理战。 精神是很重要的，但是所谓的精神拼劲，都是来源于平时的训练，造就的这样的心理。 第四点：跑姿。 跑步不是为了健美，也不是为了走秀，但是要专业！ 专业的跑姿不仅仅可以提高成绩，还可以避免损伤。下面来想象一下正确的跑步姿势。 Firstly,你的身体需要前倾，需要源源不断的创造向前，向前，向前的动力。 Secondly,注意膝盖向前弯曲，尝试去调动大腿的肌肉力量，然后缓解压力，来带动小腿的压力。这样才能够更好的起到缓冲的作用，减少膝盖的摩擦。 Thirdly,尽量能够使身体的重心与支撑脚一致，我们不需要用力过猛的前行，肱四头肌不是万能，肱二头肌也不是钢铁之躯，需要有一定的节奏感，实践证明，大阔步前进损伤的风险要超过小碎步。 好了，以上就是我的一点点跑步的经验，今天的红楼跑步培训课就讲到这里，希望下一次你在跑步的时候，会下意识的学会保护自己。毕竟，跑步的最终目的是健康。 遇见你是我最美丽的意外 龙岗跑协青春向前赞赏 长按什么叫白癜风北京白癜风医院哪家治疗最好
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