之前的科普推送，

有关膝关节的专题，

大家深刻认识到，

人体这个最复杂的关节之一，

带给我们更多可能性的同时，

也极易受伤！

特别是有过受伤史或手术史的朋友，

更是“心有余悸”

其实啊，

只要科学合理进行康复性训练，

就能强化我们的膝关节，

避免再次受伤！

几组简单实用的训练动作，

一起来！！！

膝关节康复训练动作

膝关节活动度训练·利用重力进行膝关节伸展·背部着地平躺，将患腿足部置于一毛巾卷上。确保腿抬离地面，尤其膝关节要离地。·放松腿部，依靠重力使腿部拉至伸直位。保持10~15分钟。·此拉伸可配合股四头肌激活(神经支配)，甚至可结合直腿抬高。

利用重力进行膝关节屈曲·坐于桌子或高凳边缘，将患腿置于瑜伽球上。·通过滚动瑜伽球，最大限度屈曲患膝。腿部在训练过程中保持放松。·维持最大限度屈膝姿势20~30秒，然后放松。重复10次。

下肢训练·每项训练都应缓慢、有控制地进行。

·可通过踝关节沙袋或弹力带增加阻力。

·每组重复10~15次，完成2~3组。

大腿肌肉(股四头肌)等长收缩训练·两腿伸直坐于地面，按压膝关节使后方着地，从而使大腿肌肉紧绷。保持10秒，放松。重复。·本项训练也可坐在椅子上完成。坐在椅子上练习时，足跟应着地。

末端伸展(股四头肌)·仰卧，伸直患腿，屈曲健腿，将毛巾卷置于患腿膝关节下方。·收缩股四头肌，上抬小腿和足部。膝关节后方应始终与毛巾卷接触。·保持10秒，缓慢放下。重复。

特别说明

膝关节损伤康复训练着重强调早期的活动性，平衡性以及肌肉训练，包括早期负重平衡训练。特别是有外科手术史的患者，在后期康复过程中要坚持训练，加强恢复。

参考资料

由河南科学技术出版社出版的（第4版）。

（文中部分图档来源于网络）

男儿膝下有黄金！

女王膝盖撑气场！

膝盖易受伤，

训练来保护，

损伤莫担忧，

康复有方法！！

#LP陪你变帅变美变健康