怀疑自己膝关节软骨损伤，首先要知道膝关节软骨的结构是什么。膝关节是我们人体最大的承重关节，也是人体最复杂的关节。而关节软骨是一种复杂的特殊结构覆盖在组成关节的骨端。其功能是为关节在一定范围的活动提供一种低摩擦的接触表面，并可缓冲关节活动过程中的冲击力。半月板是关节内软骨，在直立、走路时，内、外侧半月板在大腿骨，小腿骨之间可以起到软垫，缓冲的作用。股骨下端髌面、内侧髁、外侧髁也有关节软骨，而髌骨下面也存在关节软骨。

我们所说的膝关节软骨磨损，就是指膝关节退行性改变、骨关节炎，是最常见的，慢性的进展性关节疾病。正常情况下，关节软骨面很光滑，关节腔里面是充满滑液的，这样的话膝关节屈伸活动都很顺畅。随着年龄的增长，滑液减少，软骨变形、破坏、硬化，出现骨性增生。通常变现为疼痛，积液，肿胀，僵硬，畸形等，随着时间流逝，症状会逐渐加重，从而影响正常生活。

膝关节骨发生关节炎可以分为急性和慢性两种。急性一般发生在剧烈运动或者外伤之后，通常伴随着半月板或者韧带的损伤，由于关节软骨没有血液供应，或者处理不解释，往往会造成或加速骨关节炎的发生。而慢性往往都是由于经常爬山，或者年龄增长带来的关节老化引起的软骨退化进而脱落。往往都伴随着骨刺的形成。软骨下面的硬骨质漏出来之后，骨头与骨头之间直接摩擦，没有了软骨的保护和缓冲，从而产生疼痛和不适感。

膝关节软骨损伤常见于过度劳累，同时这种病症多发于中老年阶段人群。发生膝关节骨性关节炎应该尽早治疗，由于软骨在X线片上无法显影，股骨与胫骨间4毫米的间隙即为软骨的位置。若间隙减少应尽早进行治疗。需要提醒的是，女性在绝经后由于雌激素、免疫代谢水平的降低，膝关节的剧烈运动会加剧膝关节的退化。尤其在爬楼梯时，膝关节会承受人体重量的3-5倍。因此日常生活中，绝经后的女性应该避免负重上下台阶。

踝泵训练30S/3组

躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持30秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持30秒钟，然后放松，这样一组动作完成。

2、髌骨松动（上下、左右）

将膝关节伸直放松，用掌根或手指向上、下、内、外四个方向用力推动髌骨，力度较大，使其移动至极限位置停留5秒左右。

3、股四头肌等长收缩（下垫毛巾卷）12个一组，每个保持5秒，做3组

肌肉收缩时，股内侧肌充分收缩鼓起来，髌骨向上活动1厘米左右。髌骨下缘由软变硬，膝盖有下压感。

4、蚌式开合12个一组，每个保持5秒，做3组

侧卧，屈膝大约九十度，肩髋踝三点一线，双脚并拢，膝关节打开，犹如贝壳开合一样。需要肚子收紧，骨盆垂直于床面或者地面，臀肌发力。

5、臀桥12个一组，每个保持5秒，做3组

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

如果是软骨面缺失较大、深度较深者，经过一系列的康复锻炼等保守治疗不能有效改善，则建议进行手术治疗。