相信不少人对膝关节损伤并不陌生，但大家都不是很清楚膝关节是如何造成损伤的？我们先从解刨学看看膝关节的结构。

膝关节由股骨下端关节面、胫骨上端关节面及髌骨关节面组成，而股髌关节属于滑车关节可以做屈伸运动，股胫关节属于椭圆关节可以做屈伸、内收、外展和环转运动，所以膝关节属于椭圆滑车关节。膝关节是人体中结构最复杂的关节，关节囊内外有许多辅助结构，如半月板、韧带。

半月板位于胫骨内外侧髁上，包括内侧和外侧半月板。具有加深关节窝，使上、下关节面吻合，缓冲震动和保护关节面的作用。

膝关节韧带较多，有关节外韧带及关节内韧带。关节外韧带包括髌韧带、胫侧副韧带和腓侧副韧带，分别从前、内、外侧加固关节。关节内韧带包括前交叉韧带和后交叉韧带，可防止股骨和胫骨前后移位。

什么是髌骨劳损？髌骨劳损是指髌骨软骨软化症和髌骨周缘腱止装置慢性损伤的统称，也是膝关节在运动中最常见的损伤，两种损伤可单独发生，也可以同时存在。髌骨损伤主要是膝关节长期负担过度或反复微细损伤积累而成，也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致。尤其是膝关节处于半蹲位时，由于韧带松弛，膝关节的稳定性下降，这时膝关节的稳定需要靠髌骨和股四头肌来维持，髌骨周围腱止部和髌韧带所承受的牵拉张力及髌、股骨相应关节面间所承受的按压应力都较大。如半蹲位起跳“发力”或屈伸扭转，髌骨周围腱止部所承受的牵拉张力更大，髌骨关节面间产生错动、拧扭、撞击和摩擦，若运动姿势或运动量安排不当就会造成膝关节负荷过多而发生损伤。

髌骨劳损主要表现为大运动量训练后感到膝痛和膝软，休息后可消失，随着病情加重出现持续疼痛，尤其是半蹲和上下楼梯时，甚至是半蹲“发力”时最明显，严重时可有不同程度的积液。

如何处理我们的膝关节损伤呢？出现膝医院就医，一般最常规的处理方式是理疗、中药外敷、针灸、按摩等物理疗法，严重时可进行手术，在康复期可适当进行一些力量训练，加强股四头肌的肌力、肌耐力和膝关节稳定性。

由于康复期不能做负重过大的力量练习，在这里教大家几个最简单使用练习股四头肌的健身动作，有助于加强股四头肌的肌力、肌耐力和膝关节稳定性的：

一、徒手深蹲

设计原理：阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，膝关节做了伸的动作，因为股四头肌在向心收缩时，有使膝关节伸的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到股四头肌。

动作要领：站立于地面，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖微微外展，膝关节自然伸直，与脚尖方向一致，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，挺胸收腹、下颌微收，双眼平视。

动作幅度：向上时发力呼气至身体自然直立，向下时吸气还原至大腿与地面平行。

运动次数：6—8次，2组，每组间隔休息1分钟。

注意事项：膝关节不超伸，不锁死，不内扣，不弯腰弓背，不晃动身体，避免影响训练效果。

二、轻重量深蹲

设计原理：阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，膝关节做了伸的动作，因为股四头肌在向心收缩时，有使膝关节伸的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到股四头肌。

动作要领：站立于地面，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖微微外展，膝关节自然伸直，与脚尖方向一致，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，双手拿轻重量物品置于身体两侧或肩上（或单个轻重量物品托于胸前），挺胸收腹、下颌微收，双眼平视。

动作幅度：向上时发力呼气至身体自然直立，向下时吸气还原至大腿与地面平行。

运动次数：6—8次，2组，每组间隔休息1分钟。

注意事项：膝关节不超伸，不锁死，不内扣，不弯腰弓背，不晃动身体，避免影响训练效果。

三、静蹲

设计原理：阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，做了维持膝关节稳定的动作，因为股四头肌在等长收缩时，有使维持膝关节稳定的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到股四头肌。

动作要领：站立于地面，背部紧贴墙面，双脚自然分开，脚尖向前，膝关节自然弯曲，与脚尖方向一致，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，挺胸收腹、下颌微收，双眼平视。

动作幅度：保持匀速呼吸，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

运动次数：20秒，2组，每组间隔休息15秒。

注意事项：整个背部紧贴墙面，不弯腰弓背，不晃动身体，膝关节不内扣。

最后提醒大家：1、体重过胖者运动中不宜做跳跃性动作，负重过大的练习，不宜跑步。2、采用正确姿势跑步，跑姿不正确也会造成膝关节损伤。3、运动时佩戴绷带或护膝保护膝关节，避免膝关节受损。4、运动前应进行5—10分钟热身练习，避免在运动中膝关节受伤。5、膝关节损伤严重的患者应停止下肢力量和其他下肢运动的练习，及时就医治疗。