颈椎一旦出现问题，除了会导致脖子、肩膀酸痛，还可能出现上肢麻木、无力等情况，或者头晕、恶心、呕吐。

尤其是中老年朋友，随着年龄增长，颈部、背部力量减弱，更容易出现颈椎问题，今天，我们就教大家几个颈椎保健的方法。

保持正确的坐姿不仅有利于颈椎的健康，对腰椎也有很好的保护作用。

所谓坐有坐样，有以下几个要点：

选个高度合适的椅子：椅子的高度和膝盖的高度一致，保证坐下时，双足置于地面保证膝关节呈90°；

上身坐直，颈部直立或稍微后伸；

双肩向后张开的同时自然放松；

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

腰部可以垫个靠枕，支撑腰部生理弯曲。

这种姿势下，颈椎和腰椎都处在最低负荷的状态。

坐久了，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移。这种情况，颈部后方的肌肉就必须收缩以维持头部的姿势，长时间可导致肌肉痉挛性疼痛，肌筋膜损伤。另外，颈椎所受压力成倍增加，使颈椎间盘和椎体结构加速退化，最终导致各种类型的颈椎病。

所以，即使很正确的姿势，也尽量不要持续坐位超过30～40分钟。过一段时间就起来走一走，或者做一做下面几个锻炼颈、背部肌肉的动作。

锻炼颈背部肌肉可以更好的保护颈椎，预防颈椎病。

有条件的，可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练；没有条件的，在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。

1.胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠。感觉到胸大肌受到轻微牵拉，每次保持30秒，每天3组。

也可以同时牵伸双侧和颈部：背靠墙，双上肢及头部均贴住墙，感觉颈前部肌肉和胸大肌受到轻微牵拉。

也可以仰卧位进行。

2.颈背部肌肉牵伸

手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉。

3.背阔肌牵伸

一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈。

4.颈部后方肌肉训练

双手在头后部交叉，向前推头部，头部用力向后靠对抗双手的力量，保持头部直立位。

每次保持6～8秒即可，休息2～3秒后再做下一次，每组10次，每天10组。

如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作：

或者趴在床上练习都可以：

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：

上面的锻炼方法适合没有或者只有轻度颈部不适的朋友，用来预防颈椎病。

如果已经由医生确诊颈椎有病变，进行锻炼之前应咨询一下医生，看自己是否适合某些动作，不要盲目锻炼，加重病情。

责任编辑：张菁媛

图片来源：rf正版图片库，以及作者提供

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