热心的群友大漠又来做分享啦。这一次他写的是自己做康复运动的一些心得体会，我看了以后很有些共鸣，因为与我的理念比较接近。除了大漠说的这些训练动作以外，我还推崇自由泳（不是那种伤膝盖的蛙泳），对我的效果特别好。当然，膝关节伤康复训练是一个很复杂的过程。个体情况不同，康复的方法也就不一样。所以还是医院和机构接受定制化的专业指导。

下面就是大漠写的文章，仅供大家参考。也希望更多病友前来投稿，分享自己宝贵的经验和教训。

=======================================从膝盖受伤到25公里慢跑无压力，过程很煎熬。回头看，康复训练很重要，而康复训练有方法。方法对事半功倍，方法错甚至可能加重损伤，选什么样的训练动作，必须要有自己的逻辑。

简单说下我的康复训练逻辑

1.训练的目的是正确的动作，在动作中发展力量，而不是肌肉。不协调的肌肉力量，很容易造成力线不稳造成关节受伤。因此对我来说重要的是：是否拥有足够且协调的肌力完成正确动作，而不是外观视觉上的肌肉大块。肌力必须协调，尤其对抗肌的肌力必须协调，比如练胸必练背，因为胸力量增加了，而背没相应提升力量，强大的胸肌把肩膀往前拉，姿态上就会造成含胸，而类似的肌力不协调，在做动作时，不止动作容易出错，甚至运动表现上都容易不如之前。

2.各个关节动作联动，互相影响。除了肌力不协调，力线不稳造成关节损伤以外。还有因灵活性不足造成关节损伤情况，这类损伤和各个关节自身特点有关，每个关节对灵活性和稳定性的需求各有不同，从下到上依次：踝关节（灵活性），膝关节（稳定性），髋关节（灵活性），腰椎核心（稳定性）。需求灵活的关节如果不够灵活，会造成相邻关节的代偿承担灵活要求，造成损伤。比如日常走路要急转弯的时候，或者做某些半蹲再转体的动作时（如太极拳），正确动作可以股骨和髋关节骨盆之间进行旋转，以完成转动骨盆带动上身的动作，但如果髋关节灵活性不足，膝关节就要被迫承担一部分旋转动作，而膝关节的特点只能前后直立面的屈和伸，过度外旋和内旋，都很容易造成损伤（许多格斗技术就有针对膝盖这一特点设计的反关节技），因此脚踝关节和髋关节灵活性训练对于膝关节损伤，必不可少。髋关节（骨盆位置的核心）是稳定器，只有髋关节稳定有力，涉及到踝，膝，髋的动作才能功能最大化完成。因此围绕髋关节的身体核心进行的训练以动态平衡为主，目的是训练不平衡状态下保持核心稳定的能力。

3.现实中绝大部分动作是多平面动作，多个肌肉共同协调完成，而非孤立的单块肌肉完成。训练肌肉的方式应该按肌肉在日常和运动中的使用方式来完成。

4.日常生活运动中绝大部分动作是单侧发力，比如走路跑步，都是通过左右脚交替发力完成，打篮球，游泳，也都是在身体不稳定状态下发力。而采用双腿训练和单侧训练对比，双腿训练时身体稳定，而单侧训练时，骨盆处于不稳定状态，骨盆稳定肌，臀中肌，内收肌，腰方肌作为非常关键的稳定肌在工作。这种状况下的发力训练，更适应人体日常活动真实状况。

正是以上这些逻辑思考，我的康复训练都在家完成，而不在健身房（虽然办卡，但用很少）。因为相对来说，健身房器械练习，是在身体稳定情况下，尽可能的孤立发力，以获得最大化的增肌效果。因为这种特点，要通过健身房式孤立训练增肌容易，但获得协调的肌肉力量很难。观察下对运动表现有追求的人，比如运动员，很少使用孤立训练某一块肌肉的方法，他们绝大部分训练动作都是多关节发力的复合动作。

基于上面的逻辑，我选择康复动作的基本原则是：1.多关节复合动作，而非孤立动作。动态训练而非静止动作。2.均衡前提下发展力量。3.单侧训练。

锻炼的动作有很多，关键在于根据自己的情况和目的，挑出适合自己的。我选择8个动作作为长期训练动作。

动作一，髋关节灵活性拉升

目的:提高髋关节灵活性。作为膝关节的联动关节，一个灵活性好的髋关节，可以最大限度减少膝关节平面过度内旋和外旋。

动作二，髋关节抬腿环绕

目的：髋关节灵活性，锻炼动态下的骨盆稳定肌肉。一组50个做3组，组间休息1分钟。

动作三，背肌训练

目的：锻炼以背肌，腘绳肌为主的后链肌群。这一锻炼如果有游泳，可以明显感觉到对水中维持身体水平的帮助。每组20做5组，组间休息1分钟。

动作四，腹肌左右摆动

目的：腹肌和背肌互为对抗肌，为了肌肉力量协调发展，练背也必练腹。左右摆动锻炼动态环境下的稳定。每组20做5组，组间休息1分钟。

动作五，动态平板支撑

目的：不稳定情况下锻炼核心稳定，上肢力量。每组20做5组，组间休息1分钟。

动作六，侧平板举腿

目的：臀中肌以及外展肌群，维持膝盖左右力线正常不内扣。每组20做3组，组间休息1分钟。

动作七，仰卧臀肌

目的：臀大肌，背肌，骨盆稳定肌。每组20做5组，组间休息1分钟。

动作八，脚踝力量

目的：通过锻炼末端肌肉增加膝盖血流量。加强踝关节力量，降低落地等动作对膝关节的冲击力。每组70做5组，组间休息2分钟。踝泵这个动作，因为多次数，无负重的模式，并不是肌肥大的训练方式，增肌效果很一般完全不用担心粗小腿。

膝盖受伤不可避免的会有点肌肉萎缩，能根据图片里的肌肉区别，看出我受伤的是哪边腿吗？

附上核磁诊断。

最后总结一下。每个人伤情都有不同，康复训练动作应结合自身情况选择动作，康复动作应尽量以无痛为原则，如果做某个动作感觉膝盖不舒服，那说明这个动作可能不适合你，不过你可以考虑选择降级版动作，比如动作二髋关节抬腿环绕改为慢慢抬慢慢放，再比如动作六侧平板举腿改为下面的支撑膝盖弯曲，并在膝盖下面垫枕头作为支撑。

条条大路通罗马，做康复动作的目的是为了锻炼某些肌肉，改善力线以及相应关节灵活度，能达到同一目的的动作有很多。只要明白康复训练的逻辑，可以不用拘泥于本文的训练动作，每个人都可以选择适合自己伤情的动作，祝大家早日康复！