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本篇文章，我们将继续探讨 前十字韧带损伤的预防训练策略， 你也可以将本文中提供的训练动作， 纳入到客户的训练计划之中。 林汉伟Lem ARCA亚洲康复体能学院翻译小组成员 曾任马来西亚运动研究中心研究助理及运动康复师 马来西亚师范大学运动康复荣誉学士 国际运动教练科学双硕士在读 台湾运动教练学会丙级肌力体能教练认证 在《“教练，我膝盖疼！”》一文中，我们谈到了前十字韧带受伤的风险，加入前十字韧带防损伤训练的益处以及静态平衡与稳定的训练。那么在这一篇文章中，我们将继续向大家介绍前十字韧带防损伤训练中的跳跃训练，主要分为：动态平衡与稳定训练，增强式训练及相应训练任务变化。 02 动态平衡/稳定训练 当我们进行快速或者负荷较大的动作时，很容易出现膝关节的过度外翻，及髋关节内收和内旋的动作，这些动作会增加ACL的压力，可能导致损伤。我们可以通过一些跳跃训练来提升膝关节的动作控制能力，减少膝外翻的情况发生。 理论上说，跳跃训练前首先需要学习合理正确的落地动作，使之符合生物力学排列，然后才能进行其他更具挑战的动作。同时，教练也要在可控环境中，及时纠正运动员或会员的不良动作模式（膝外翻，躯干侧移等）。 跳停(hopandstick)以及深跳（depthdrop）具有高协调性和运动感觉(sensorimotor)需求。因此在进行这些训练时，能够挑战受试者短时间内恢复平衡与关节排列的能力。 1单脚跳停(Singleleghopandstick) 2双脚降落(Doublelegdepthdrop) 03 增强式训练（PlyometricTraining) 落地跳(dropjump)时的高地面反作用力（groundreactionforce）被认为是造成ACL损伤的危险因素之一。研究证明，在6-9周的增强式训练后，地面反作用力能够降低17-26％。 此外，还研究证明：六周的增强式训练能增加膝关节的稳定性。经适当指导，回馈和训练计划可对下意识的动作控制策略以及动作模式的调整产生积极的影响，换句话说：此时，我们不必经过太多的思考，就能表现出更好的动作能力。 更有研究指出：只需进行两组各20次的落地跳的训练，由教练员给予指示回馈(instructionfeedback)或视觉回馈(verbalfeedback)，就能显著改善落地技巧。 由此可见，进行增强式训练能够通过帮助我们减少地面反作用力及增加膝盖的稳定性，来有效降低前十字韧带损伤概率。我们提供了几种比较好的训练动作供读者参考： 3连续单腿跳远(Singleleghopfordistance) 4侧向弹跳(LateralBounding) 5侧向提膝跳(Lateraltuckjump) 6双脚落地跳跃(Bilateraldropjump) 此外，教练可以在动态平衡，稳定训练以及增强式训练中根据运动员或客户的需求给予不同的变化以确保足够的训练刺激，比如根据图表一来制定不同的任务变化以增加训练动作的难度以及多样性。 动态平衡与稳定训练及增强式训练中的任务变化及其效果 7增加跨栏 8改变动作方向（旋转） 9双手叉腰跳停 10起跳时额外干扰 篇幅有限，我们在此告一段落。接下来的文章中，我们将会继续讲解前十字韧带防损伤训练中最后两项训练：下肢力量训练和躯干稳定训练。我们 本文系ARCA作者原创，转载请联系北京哪能治白癜风不复发最专业的白癜风医院
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