大概十有八九都崴过脚吧？跑步踩着石头、跳起来落地没站稳，运气不好时候，走路没看清台阶，都可能崴到脚噢~除了自己坚强抬头望天不掉泪，被人搀着抬着背着回去休息以外，如何让自己早日康复？尽可能避免再次崴脚的风险？

这次，田径大本营()就和大家聊聊：啊呀，脚崴了。。。

崴脚都有哪几种造型？

如图：最常见的是最上，也就是我们平时最易遇到的崴脚。下面两种发生率的相对较小，一般限于专业运动员（如足球运动员，舞蹈演员），或某些不常见活动时。

如下图，脚踝外侧面观。受损处以图2放大镜位置表示。这是最常见的扭伤类型。

崴了？瞅瞅，崴成什么样了？

踝关节扭伤临床分级：

I级：轻度疼痛、肿胀和压痛，一般没有淤血以及踝关节不稳（即跑跳甚至走路时踝关节会出现滑脱感）。

II级：肿胀、压痛较为严重，出现淤血，一定程度上丧失运动功能，负重、行走疼痛难忍。此时，扭伤部位的韧带已经受损，撕裂，但仍未断裂。

III：踝关节不稳、严重疼痛肿胀，基本无法活动。此时扭伤部位韧带基本已完全断裂。扭伤极端者可出现距骨脱位、骨折。PS：曾经见过一例单纯踝关节扭伤无合并骨折病人，三个医师，都是大老爷们儿，手法牵引复位没成功，硬是最后手术切开复位。。。

崴了，咋办捏？

传统的治疗策略：

RICE准则：休息（Rest），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）

目前业界则提出了新的观点：

POLICE准则：保护（Protest），适当负重（OptimalLoading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）

这里要具体提到的是冰敷：一般15-20分钟为宜，间隔约2小时。如果没有条件，泡凉水也是可以的。另外，太高患侧肢体，可以促进血液回流，减少淤血，有助于更早组织修复。

具体哪种对踝关节扭伤后治疗更加有效，目前还没有定论。但业界目前主流仍然是RICE。这里并非是说哪种标准好，哪种标准不好。两种治疗方法均可促进患者康复，但较之于RICE准则，POLICE准则可能会加速踝关节康复。A级证据表明，对于I级及II级踝关节扭伤，早期积极地关节活动度锻炼并增加负重有益于踝关节尽早恢复功能。（一般为扭伤后10天以内进行活动）

一旦扭伤，以后更容易扭伤，这种说法有根据吗？

答案是，有。韧带内有感受器，当受到牵拉时，感受器兴奋，产生反射，导致局部肌肉收缩，保护关节避免过度位移。扭伤后，感受器亦可能受损，或阈值升高，灵敏度降低，导致保护性的局部肌肉收缩延迟，收缩力不足，故增加了再次崴脚的风险。

所以，怎么康复呢？

大体上，分为两点：①踝关节肌肉力量练习；②平衡能力练习（本体感觉恢复）。

踝关节肌肉力量练习：

如受伤侧下肢进行提踵练习（踮脚）。一次保持5-10s，进行若干次，到疲劳为止。休息3分钟左右，在重复前述运动。3-5次后可有一定效果。

进阶，可站在有一定厚度的软垫上进行上述练习。注意，另一只脚一定要抬好，可屈膝抬平大腿，有助于维持单脚站立时的身体稳定。

器械辅助练习：

用皮筋辅助进行“抗阻勾脚”、“抗阻绷脚”、“抗阻脚踝内翻”、“抗阻脚踝外翻”等运动。

比如：抗阻勾脚。在皮筋牵拉下，抵抗拉力做勾脚运动。

最后，还是那句话，有病别硬撑，赶紧看医生！

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撰文：陈疾忤孙亚英

陈疾忤，医学博士，副主任医师。擅长关节镜及微创手术治疗骨关节疾病与急慢性损伤。现任国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会发展委员会委员、关节镜委员会委员；国际髋关节镜学会会员；欧洲运动损伤-膝关节外科-关节镜学会会员；中华医学会运动医学分会上肢运动创伤学组秘书；上海市医学会运动医学专科分会常委、秘书。

医院运动医学科

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