骑乐世界丨以下七件事会损伤你的膝盖，切忌

导读人们之所以很容易爱上骑行，有一个很重要的缘由就是它相比其他运动来讲，其实不那末剧烈，也就是说在骑车的时候，你的关节不会遭到很大的影响。然，如果骑行已成为你的习惯，或是频率很高的话，它也一样会对你的关节有所影响（比方说当你的腿部运动到达每小时+转踏频的程度）。

而这个时候，如果再加上BIKE-FIT（身体数据与自行车的数据丈量）不准或骑行技能或方法不当，长时间下来就会造成膝盖损伤，这在骑行中是最常见的一种情况。研究表明：40%的业余骑行爱好者多多少少都有出现骑行过量致使的膝盖损伤的情况。下面就来看看以下几种需要避免的毛病骑行习惯和一些科学的建议。

首当其冲的一个坏习惯就是要末不练，要末一骑就试图在时间上、速度上，乃至是困难程度上给自己设立太高的目标。但问题是你身体的结缔组织并没有做好承受如此大的压力准备，这时候你的关节就会受不了的。

解决办法：按部就班地提高你的车速和骑行里程，大概每周提高个20%到25%左右的程度便可。“切忌短时间内给自己制定加倍的训练量，”Peaks教练团队的开创人和TrainingRacingwithaPowerMeter1书的联合作者HunterAllen，这样说到。“如果你最长的长途骑行距离是40英里，那你千万别下一周就加到80英里。

你可以选择从50开始，然后到60，再到75或80，这样更科学公道。”一样的方法也适用于间歇性训练、冲刺训练和爬坡训练。而且在训练之前一定要记得做热身运动，这样你的肌肉和结缔组织才能在正式开始训练前充分打开。

不合理的坐垫高度、角度设置会致使压力、疼痛和受伤。所以专业运动员建议，在骑行前，快速检查一下，车辆两边的脚踏是不是分别在6点钟方向和12点钟方向，然后在上车。

脚踩踏板时，应尽可能保证双腿在做“蹬”的姿式时，呈伸直状态，相当于膝盖曲折的角度只有20到25度之间。当双脚的位置与地面平行时（分别在3点钟和9点钟方向），那末前腿膝盖应超过你的前脚掌。

而且，从经验上来看，如果你的膝盖骨受伤了，可以把坐垫稍稍调高一点或往后调一点车把。如果你的膝盖内侧受伤了，那就把坐垫稍稍调低一点或往前调一点车把。

记住，调理的时候要微调，由于只要调理一点点就能对你的骑行感受产生巨大的影响，所以一次不要调得太多。如果你已经依照科学的骑行计划来骑车，可是膝盖或其他部位还是受伤的话，那就给专业的自行车调理人员打吧。

如果你是踩在大盘上（下坡），那骑行的时候踏频就要相对较低——低于60rpm到75rpm之间；如果你是踩在小盘上（上坡），那骑行的时候踏频就要相对较高——高于80rpm。另外：其实利用小盘练习踏频是很好的锻炼耐力的方式。

核心部位和膝盖有甚么关系？有的人会这样问。关系大着呢。你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏时，这些是你能够稳定在自行车上的一个基础平台。当它们感到疲惫的时候，自然而然就会影响你踏频的效果。

在一项15个骑行者的研究中，研究者发现，骑者们在骑行时，核心部位的状态会严重影响膝关节在运动时的发挥，如果前者状态不好，就容易造成膝盖疼痛。所以说为何我们常常听到运动员要定期针对核心部位做锻炼，就是这个缘由。

你可以对运动员具有天生优越的舒展性保持怀疑和争议的态度，但当你真的看到他们的运动状态的时候，你一定会刮目相看，相对自己的实力来讲，就只有一种相形见绌的感受。对你的腿部肌肉来讲，舒展性和泡沫滚轴的训练有助于减少膝盖受伤的频率和程度。定期做一些推拿和推拿也可以预防肌肉酸胀和关节梗塞的情况。

骑行时，脚放置的位置与膝盖有直接的关系，所以锁鞋夹板的位置合不合理至关重要。最好的情况就是你的前脚掌放上去恰好踩在踏板轴上，乃至略微往后一点都没什么关系，如果你怕膝盖会疼的话。

夹板的角度需与脚后跟自然构成的角度成一条直线，对齐，如果不这样的话，你的膝盖会承受不必要的压力。调理脚踏浮动范围不宜过度，过量，如果脚掌在脚踏上的活动范围太大，不单单只是浪费功率的输出，更重要的是对膝关节产生压力。比方说，对一个甜区的浮动设置角度来讲，应该是4.5度较为适合。

怎样才是科学的蹲起站立运动姿式一直存在着争议。但有一点是大多数人都比较认同的，那就是它在前进或是对脚指的施压都是不好的。专家说，脚掌能够平平地、稳定地站立在地面上，——而不是提起你的脚后跟——是至关重要的，而且这个时候你才很好地保证重心集中在脚上。更重要的是，半蹲和全蹲比起来，实际上会把更多的压力施加在你的膝关节上，所以关于蹲起站立这个姿式，严格控制它的运动范围，反而会致使膝盖受伤。

（来源：bicycling/翻译：骑记helen）

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