传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。而最近，不少骨科专家却指出，爬楼梯或爬山是“最笨的运动”，过度爬山爬楼会导致膝关节受伤。

专家提醒：爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，膝关节负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

爬楼梯或爬山时，膝关节除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对膝关节软骨等其他组织也会造成磨损。

特别提醒

膝关节承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系。爬高时，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大。因此，平时上下楼梯或做深蹲运动时，膝盖弯曲的程度不要超过脚尖，应使用大腿及臀部的力量推进，这样才不易造成膝关节损伤。

1、孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担；

、有退行性膝关节炎的人，因为膝关节软骨已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧；

3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重；

4、O型腿的人，因内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝关节内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显；

5、有心血管疾病的人，爬楼梯或爬山时也要小心；

6、30岁以上的人，软骨已进入老化、发病期，建议最好也要少爬楼梯或爬山。

如何保护好膝盖

饮食篇

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

游泳、脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝关节最好的运动方式，它们对膝关节的损伤最小。

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，可以有效保护膝关节。

减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝关节带来不利影响。

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膝关节是人体最大的关节，是主要的运动和承重关节，在运动中承担人体60%重量，是最易受损、发病最多的关节。膝骨关节面上附着关节软骨，有防止摩擦的作用，软骨在自然状态下的磨损是不可逆的。由于软骨没有神经和血管，磨损初期无痛感，往往不会受到重视，当感到不适时，往往已到膝关节病中期，一是逐渐形成骨刺，必须手术，致残率53%；二是身体形态逐步畸形，行动变慢，身体组织器官加速老化、病变，引发各种并发症，使生命早衰、寿命减少。

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中国国际骨关节医疗中心温馨提示:膝关节是人体主要运动关节和承重关节，正常人膝关节使用寿命15年，是人体最早损伤和损伤最多的关节，30岁进入普遍发病期，致残率53%，是影响人类衰老、病变、致残的头号杀手。由于膝关节软骨无神经，初期无感觉，膝关节和周围肌肉感觉酸痛时，往往已到骨关节病中晚期：一是形成骨刺，传统医疗须手术治疗；二是无药根治，逐渐形成残疾。因此世界卫生组织把骨关节病称为“不死的癌症”，把1世纪前10年定为防治关节病10年，把每年10月1日定为世界关节炎日，提醒人类应早检查、早预防、早治疗、避免残疾！

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（江苏中心）