年秋天即将过去，等待我们是寒冷的冬天，亲们鸡冻了吗？每当到了这个时候，妈妈就会经常唠叨：“把秋裤穿上！不听话你以后就膝盖疼吧！”

可能过了不就你就会有时在上下楼梯时候膝盖等疼，下蹲疼，跑步疼，膝关节弹响等？

那么我们的膝关节疼痛是不是由于忘穿秋裤冻着的呢？

首先，我们来了解一下膝关节。膝膝关节是人体最复杂的关节，骨骼，关节，肌肉，韧带，软骨，半月板，脂肪垫，滑膜。。。。。。而关节又分为了髌股关节，胫股关节，上胫腓关节。（图）复杂的膝关节也就决定了膝关节的疼痛和损伤的多样，诸如风湿性关节炎，骨关节炎，髌骨软化，髌腱周围炎，髂胫束综合征，半月板损伤，韧带损伤，疼痛的部位也有前后左右各个方向。

老百姓说的膝关节炎并不准确，但是在运动损伤来说，就是所谓的骨关节炎（也不是很准确），而最容易出现此问题的是髌骨和股骨关节组成的髌股关节。髌骨和股骨表面各有一层软骨，髌骨的软骨是身体内最厚实的软骨，这也是其在活动中受到的压力决定的，我们的走路，跑步，跳跃，上下楼梯等髌股关节最多要承受6倍甚至更高倍数体重的压力。

而这么大的负荷主要依赖于关节面软骨的润滑和缓冲。

那么关节软骨是如何损伤的呢？学界研究的原因多种多样，有力学因素，有免疫学因素，有生化因素等。而对于普通经常运动的人来说，多见的是力学原因引起的

髌股关节疼痛综合征。

关节软骨会随着年龄的增长而逐渐衰落，而人生活中各种不正确的活动以及负荷过大的运动或多或少会对软骨产生大于其能承受的压力，久而久之就产生了退行性变化，软骨面逐渐毛糙甚至脱落剥离，暴露出骨面产生疼痛，要注意的是，软骨没有任何血液神经供应，所以软骨损伤要是产生疼痛了，麻烦就大了，而且损伤后难以生长修复（仅依靠那点关节液远远不够，况且人老珠黄，关节液也少了啊~）。一般来说，25岁是人体的顶峰，之后人逐渐开始衰老（什么？我老了~~~），对于经常运动的人来说，

衰老和压力过大是其产生疼痛的原因。

尽管髌股关节疼痛综合征机理很复杂，但髌骨运动轨迹不良是大家普遍接受的原因。髌骨的轨迹改变不仅仅有水平的移动，也有旋转和内外翻等。而髌骨轨迹运动不良可能的一个因素是股四头肌内侧头和股四头肌外侧头在屈伸膝时候激活顺利和程度不同。当我们的股四头肌外侧头收缩大于股四头肌内侧头收缩（请记住：内侧头是髌骨稳定的唯一内侧肌肉，而外侧还有髂胫束通过外侧支持带连接髌骨），这样就会使得髌骨向外移动产生髌骨轨迹不良，摩擦到髌骨外侧。还有就是当髋关节过度内收内旋时，会增加膝关节外翻（腘窝向外侧翻）和髌骨的向外滑动。一般来说，膝关节屈曲20度，髌骨与股骨髁开始接触，膝关节屈曲90度是达到最大，而内侧面往往在屈曲度开始和股骨髁接触，许多研究表明，髌股关节大约在屈曲60-90度时压力较大，易产生磨损（非常类似于我们上楼梯与登上的动作，这就是为什么很多登山的老年人产生膝盖病变）。人体在运动时，髌骨有一个最佳运动轨迹：当髌骨于髌股关节内运动时，可达到最大的关节接触区域并同时产生最小压力。膝关节髌骨的稳定性是关键，只有在这种轨迹下运动，髌股关节的压力最适合，

损伤风险小。

一般来说，25岁是人体的顶峰，之后人逐渐开始衰老（什么？我老了~~~），对于经常运动的人来说，衰老和压力过大是其产生疼痛的原因。

提高髌骨稳定性需要靠肌肉的力量，主要是股四头肌。而对于髌骨外移过度，股四头肌内侧头的力量要加强，传统的练习方法是在屈曲60度以内不引起疼痛的角度左右的夹球浅蹲（图）

这时候髌股关节间压力较小同时更多激活到股四头肌内侧头，而在开链运动中髋关节微外旋位的最后15度伸膝练习（图）也更过刺激到股四头肌内侧头。

我们在练习股四头肌力量的同时多用泡沫轴松解外侧的髂胫束，外侧头和阔筋膜张肌（图），别忘了还有腘绳肌的力量练习（股四头肌和腘绳肌的力量比大约为5：4）。

同时，骨盆的稳定性也要加强，因为骨盆稳定了，下肢才能更稳定，这就需要多练习骨盆小王子臀中肌（图）和人体马达臀大肌了（图）。

侧卧臀中肌收缩

俯卧臀大肌收缩（翘臀）

以上的运动都是早期最基础的运动，出现了髌股关节疼痛采用以上方法具有较好的疗效，当然了本方案只有普适性，同志们还是要根据自己的病情寻求康复师（就是我，哈哈哈）采取不同的练习策略~

那么回过头来，受凉会不会引起膝关节疼痛呢？若是对于骨性关节炎患者来说，受凉也只是对局部组织血液循环产生一定影响，并且只是人们对寒冷更敏感罢了，其实跟其他部位一样。而骨性关节炎的产生和受凉没有直接关系。

骨性关节炎的产生和受凉没有直接关系

骨性关节炎的产生和受凉没有直接关系

TIPS：

1、骨性关节炎即骨软骨病是退行性变，老化是不可避免的因素。

2、软骨的没有血液和神经分配，很难自我修复，只能依靠关节液滋养，而关节液是通过运动使得关节相互挤压，不断进出软骨，起到滋养润滑保护的作用。

3、长时间大强度单一节奏运动，肌力不足，体重过大（还得减体重啊！只跑步减肥的胖子小编看着都疼），生物力线对位不良等都是髌股关节疼痛的因素。

4、股四头肌的力量很重要，无痛范围内的浅蹲有助于改善疼痛症状，加强下肢力量。

千万别想躺着，那样你会越来越弱！

但是不论如何，我们也是妈妈的好宝宝，妈妈喊你回家穿秋裤，

那就是满满的爱啊！

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