作者：吴齐凯、杨晓颜

审核：杜青

中国康复医学会科学普及工作委员会主委

上海交通大医院康复医学科主任

2月16日，在北京冬奥会自由式滑雪男子空中技巧的决赛中，中国队选手齐广璞以空中技巧分的高分为中国体育代表团夺得本次冬奥会的第7枚金牌。时隔16年我国自由式滑雪空中技巧男子运动员再次登上冬奥会最高领奖台。

当我们满怀激动的在电视机前看到我国的运动健儿为国争光的时候，是否会有这样的疑问：不论是滑雪还是滑冰，空中跳跃出现的频率特别高，那么赛场上的选手从两三层楼高的空中落地为什么会那么稳而且不会受伤呢？尤其是跳台滑雪，相对高度差竟然达到了多米。其实，除了雪地的松紧软硬、运动员的落地角度、落地接触面积等客观因素，以及运动技巧外，还有一个至关重要的因素，就是膝关节的稳定性。

我们知道，在日常生活中不管是走路还是跑步，膝关节是最容易损伤的关节。尤其是中老年人，他们的肌肉力量相对不足，体重又一般偏重。走路、跑步时，膝关节由于缺乏周围肌肉的保护，半月板很容易受到自身体重以及运动中地面的反作用力而损伤。轻者膝关节会感觉酸痛，重者会产生积液，半月板破裂。

那么冬奥会的运动员，是如何保护膝关节，从空中落地时如何减少冲击力对膝关节的损害呢？相关研究指出，核心的方法是强化锻炼膝关节周围的肌肉，包括股四头肌，腘绳肌，胫前肌、小腿三头肌等，使他们处于平衡状态。在跳跃等运动中需要强有力的肌肉保护，才能减少膝关节损伤。虽然日常生活中我们不需要做类似冬奥健儿那些挑战人体极限的动作和运动，但是仍然需要增加关节的稳定性，保护膝关节。

下面让我们一起来看看如何锻炼吧

1.靠墙静蹲

背靠墙，双足分开与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝关节、髋关节屈曲90度，30秒-2分钟/次，每天2-3次。注意下蹲过程中膝关节不要超过足尖。

2.单腿弓箭步

两腿前后站立，后面的腿慢慢弯曲，使膝关节尽可能接近地面，但不要触碰地面；前面腿保持膝关节90度，维持2-3秒后前面的腿发力站起，然后两腿前后位置交换后重复此动作。左右腿各做一次为一组，每次做10组。

3.单腿T型

手里可以抱一个篮球或是哑铃，单腿支撑，另一腿慢慢向后伸直，同时身体向前倾。保持5-10秒为一次，做3-4次。注意安全，避免跌倒。

4.单腿支撑

单腿支撑站立，另一侧腿抬起，慢慢地弯曲膝关节半蹲，维持3秒后站起为1次，3-5次为1组，每天做2-3组。假如该动作完成很轻松，可以提高难度，在单腿支撑的情况下抛接篮球，或是站在软垫或平衡板上维持平衡，运动过程中要注意安全，避免跌倒、损伤。

此外，还可以配合游泳、功率车等运动，在训练肌力的同时增强心肺功能。膝关节是人体中最复杂、最重要的关节之一。通过合理的运动锻炼保护好我们的膝关节，增加膝关节的稳定性，可以让我们在享受运动的同时，和慢性疼痛、关节劳损说拜拜，让我们更年轻。相信大家通过合理的康复锻炼，可以拥有一个稳定、健康的膝关节，可以不仅仅在电视机前观看冰雪运动，更能来到冰雪场，真正体验一下滑雪、滑冰带来的乐趣。

编辑：诸小青、贾静、杨晓颜

图片：李川

中国康复医学会作为全国获得年中宣部、科技部、中国科协联合表彰“全国科普工作先进集体”的为数不多的学会组织之一，长期致力于打造“科普之翼”，凝聚以科普工作委员会为主干力量以及70多个分支机构康复同仁的共同努力，建立全国50余个科普示范基地，开展康复科普推广、学术培训与科技志愿服务等系列活动，及时、全方位的向全生命周期人群传播康复科技成果及健康知识，指引大众了解更多科学的防病治病知识，正确的认识疾病、了解康复、理解健康，努力融合现代化、信息化、智能化协同发展，借助多样化媒体平台，动员全社会力量，构建具有康复特色的现代化康复科普工作体系，形成符合创新型国家水平的康复科普工作新格局。

本平台所有科普作品仅供学习交流，作品版权归中国康复医学会科学普及工作委员会所有，请勿随意转载！

本平台科普内容获中国科协科普部“科普中国共建基地年-年”项目资助