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过度使用膝关节的确会产生消耗，但把膝关节的伤痛去问责跑步，那就有失偏颇了。那么今天我们就来聊聊：作为跑步爱好者，如何更好地保护膝关节。 不合理的运动，会加速膝关节的损耗，所以科学的保护和锻炼自己的膝关节，是最大限度延长“跑龄”的不二法门。有些朋友可能自然产生疑问“想跑步又不想伤膝盖，臣妾做不到啊！” AT君从两个方面来解开大家的困惑：首先，经过长期锻炼，骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮，同理，科学锻炼频次的提高，同样有助于提高膝盖的耐磨性。其次，骨骼肌是存在自身强度能力的，可以想象它们是你下肢的“大力士”，在跑动过程中控制着你的膝关节，同时吸收震荡，帮助缓冲来自地面的冲击，从而避免伤痛；但是如果跑步强度突然增加，导致这种冲击力突破了“大力士”控制的能力范围，那么磨损和伤痛可能会随之而来。这么一说，是不是明白了许多？跑步和保护膝关节，并~不~矛~盾~避免跑步带来的膝盖损伤，两种最有效的方法：1、提高骨骼强度，肌肉的能力，让控制你肢体的“大力士”更加强壮。2、“因力制宜”，减少不必要的冲击和磨损。所以说，单纯从“跑步有可能造成膝关节磨损”为原因，放弃跑步运动，是非常幼稚的想法。任何过量或是不合理训练都会造成身体伤害，选择科学的训练才是最好的解决方法。臀中肌，髂胫束，足背屈等环节的干预，也可以避免膝关节伤痛。本次我们则更直接从加强股四头肌离心力量入手，聊聊对膝关节的保护。1、如何做？强化大腿肌肉？腿部肌肉的强壮，尤其是前群股四头肌离心力量的强大，可以在跑步过程中为膝关节保驾护航。离心力量直接影响肌肉的制动能力，为关节的缓冲提供帮助，在力量控制之下，减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多髌股关节痛和关节缝痛，都是由与由于这个环节的薄弱带来的。下面列举几种练习大腿肌肉的方法： 靠墙静蹲靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无相对运动，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。 但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。 深蹲要点：腰背挺直，收紧腹部，屈髋下蹲（不是向前顶膝关节），起立时收腹夹臀紧背伸髋。 箭步蹲要点：骨盆朝向正前，在下蹲和起立过程中保持稳定，膝关节沿脚尖方向屈曲，避免内扣。腰背挺直，收紧腹部，起立过程中吸气、紧背、伸髋。屈膝过程尽量慢及流畅，对离心力量有更好的刺激。 2、重视热身与拉伸放松： 之前我们聊过热身，很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。好比没有预热的汽车，油门直接轰到公里……后果可想而知。 股后动态拉伸：10~15次 股四动态拉伸：8~10次 内侧肌群动态拉伸：8~10次 弓步交换条件跳：8~10次 直膝跳：10~15次 如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。 跑后的拉伸跑后拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节，长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。 每个动作30秒，如果仍然感到肌肉紧张，还可延长拉伸时间。 股四拉伸股后拉伸腰背拉伸臀部拉伸（由于演示人员频繁笑场，故AT君以其帽掩其面~~） 小腿拉伸拉伸对肌肉恢复和生长同样非常有益。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，速从疲倦状态恢复，才可以更好的使其再生时变的更加有力量，重塑你的“下肢力士”。 特约撰稿机构： 本期技术支持： 本期专业动作演示：A-T运动物理治疗中心物理治疗师王肃KIWI 北京中医院治疗白癜风北京治疗白癜风医院有哪些
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