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正确避免膝盖损伤 本鹿的朋友小A，经常参加户外登山活动亦或是其它体育项目，据小A说因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，如此一来，自己的膝盖日积月累下的隐患，越积越深。这对于我们大部分驴友来说也算是一种通病，往往我们在登山的过程中都忽略了对身体的保护，而在往后的日子中留下了不少的隐患，今天小鹿特别整理一篇登山技巧告诉你，如何科学正确的爬山，避免膝盖损伤。 以下资料大多来自Google搜索，维基百科，国外户外运动伤害研究中心以及部分驴友的经验提供整理，请各位驴友保持谨慎态度。 注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为“如何下山来降低对膝盖的伤害”。 01 carrylessweight（轻装上阵） （下文括号内中文翻译皆为知乎日报注） Especiallyifyou’rebackpacking.Downwardforceonyourkneescanreacheighttimestheweightapplied.（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。） 图片版权 露上户外环北活动02 Walkfrontway（直走不要侧走） Walktowardwhereyourtoesarepointing（正着走），包括本鹿在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤。 图片版权 露上户外环北活动03 Leanslightlyforwardanddon’tlandonyourheel （身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上） Duringdownhillwalk,leanforwardandlandonfullsoleoffeetorlandslightlyonballoffeet.（在下坡行走时，向前倾斜，双脚完全踏地或脚掌略踏地面。）相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的。 图片版权 露上户外环北活动04 Walkinsmallstride（小步走，走之字） still,walkfrontway,towardwhereyourtoesarepointing（还是正着走），走之字是下山的不二选择，其实许多人之前上山也会用到。 图片版权 露上户外环北活动05 Changeyourlandinglegsfrequently （变换着将重心落在不同的腿上） Systematicallyandfrequentlychangeyourlandinglegwhentheheightofstepsofmountainarerelativelybig.对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击 图片版权 露上户外环北活动06 Bendyourknees（屈膝） Keepyourkneesslightlybenttoabsorbtheshockandloweryourcentreofgravity,therebyincreasingstability.（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）稍微屈膝，你懂得！ 图片版权 露上户外环北活动07 properlyfittingshoesandinvestinsomequalityinsoles （靠谱的登山鞋和鞋垫） Lookinsteadformorerigidmodels,suchasSuperfeet,whichcupthefleshypadunderyourheelboneandtakeadvantageofthebody’snaturalshockabsorbingcapabilities.Madeofplasticanddensefoam,theycanlastformonthsandhundredsofmilesofuse. 一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，经验就是登山鞋不要迷信国外大牌,，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。 图片版权 露上户外环北活动08 Walkingpole（登山杖） Polesreducethestrainonyourlegjointsbyupto30%andalsomakeyoufeelmoreconfident.Sostabthemintothehillwhereveryouwantextrasecurity.Rememberthatbothpolesarenecessarytobeeffective.Usingasinglepolecanactuallyincreasestressontheunaidedknee. （登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。） 图片版权 露上户外环北活动一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好），本鹿好像从来都徒手的……千万别学。 但这只是理论，每个人情况不同，多使用自然就找准了自己的节奏。主要注意如下几点： 平地调整登山杖至手肘成90度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长 从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可 下山时登山杖一定要比脚先着地 上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿 图片版权 露上户外环北活动09 Trimyourtoenails（剪脚趾甲） Forgettotrimlongtoenailswilleasilycausetoenailsbrokenandflippedup.Itwasreallyreallypainful!!!!（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）补充一句，长期户外运动的人要注意修剪脚趾甲，否则磕碰后不注意的话，容易产生甲沟炎等病症，本鹿个人体会颇深…… 图片版权 露上户外环北活动10 使用护膝的正确方式 查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。 首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）： 护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。 保温就不多说了（感觉跟秋裤是同理），膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。 图片来源于网络 主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。 网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但作者个人的实际体验是有用！但需要注意以下几个问题： 不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下 运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节 11 加强自身锻炼and体质 以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分： Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山 Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用 Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。 作者之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅2次而已就有了明显的效果。 深蹲是一个近乎完美的锻炼方式，但是本鹿觉得更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持3分钟本鹿佩服你……！ 由于无法网址外网链接，请再后台回复：“膝盖损伤恢复”小鹿将会为您自动推送相关练习内容（来源：知乎，综合整理。） 图片版权 知乎健身教练高科12 下山后第一时间做拉伸 每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。 大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。 1.走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。 图片版权 露上户外环北活动2.上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。 图片版权 露上户外环北活动3.可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过45度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。 图片版权 露上户外夏日出行素材4.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。 图片版权 露上户外环北活动5.爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果） 图片版权 露上户外环北活动6.爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。 图片版权 露上户外环北活动最后给大家安利一款“佛系”的旅行游戏，青蛙旅行，目前这款游戏可谓火爆了朋友圈，连人民日报都评价了这款“治愈游戏”。该游戏荣登IOS下载榜首，再次成为一个现象级手游，这也是第一款如此火热与旅行相关的游戏，后台回复“青蛙旅行”小鹿将为你珍贵的中文“养蛙”攻略。 每日一问：你的蛙回家了吗？ 关于更多你可能想知道的： 丨科普篇丨地理学知识居然如此有趣 丨植物篇丨这些绿植有剧毒千万别试 丨雪乡篇丨雪乡你让我们拿什么爱你 丨活动篇丨追忆四年前大海道的模样 Hello，小伙伴们长按就可以加小鹿 让小鹿邀你进群一起讨论！ PS：鹿仔为你推荐最全面，最可靠的旅游资讯为你推荐最小众，最独特的露营玩法带你感受自然原生态意趣，体验别样人生有关露营旅行的问题，鹿仔纷纷为你解答点击右下角与鹿仔留言互动↘↘↘ 赞赏 长按向我转账 受苹果公司新规定影响，iOS版的赞赏功能被关闭，可通过转账支持。 北京治疗白癜风术需多少钱中科白癜风医院国庆送健康转载请注明原文网址：http://www.okkma.com/mbywh/8199.html |
