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关于我们《轻松奔跑：无伤跑步指南》/肯尼亚玲出品人周源策划编辑刘佩设计MOOTH校对郭慧红「一小时」电子书出版序知乎创始人周源感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。「一小时」系列是什么？这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。你很忙，但知识不慌张。愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。第一章找到适合自己的速度1.1任性跑步vs科学跑步全民跑步，全民马拉松，在这样的热潮下，跑步正在成为一项大众化的运动项目，但是，「科学跑步」依然是一件小众的事。何出此言？有氧代谢、乳酸阈值、最大摄氧量、心率区间、触地时间、垂直振幅……这些跑步相关的概念，你是否听说过？是否能说出它们的具体含义？或许你会说，我就是个普通的跑步爱好者，我只管跑跑跑就可以了，要懂那么多干吗！对哦，假如你是这么认为的，我想请问，你为何会被膝盖痛、足底痛等伤痛所困扰，无法继续你所热爱的跑步？你为何会因为天天跑体重却不见减少而沮丧？你又为何明明很努力地训练了，马拉松成绩却一直无法超越「个人最好成绩」？你看，这就是任性跑步与科学跑步之间的差别。那些所谓的专业名词不重要，它们只不过是科学跑步的冰山一角罢了，重要的是背后支撑着它们的科学训练思想。所以，抱着「天生就会跑」「跑步哪需要学习」「跑量为王」「我跑了应该就会瘦吧」「马拉松拼的是意志力」这些任性想法的你，千万小心南辕北辙，在伤痛面前败北。那么，什么才叫作「科学跑步」呢？科学跑步最基本的要素是有明确的训练目标、方法得当、强度适中、有跑前的系统计划和跑后的训练记录。这就意味着，你得想清楚自己为什么跑步，得知道怎么做是对的，并且计划好自己未来一段时间里会如何跑。只有这样，你的伤痛风险才是可控的，你的每一次跑步才不会因为方法错误或任性瞎跑，而偏离你的目标。跑步的天敌是伤痛。作为跑者，无论你只是想出出汗、保持健康，或者是为了更好的身材，又或者是想要通过马拉松比赛来证明自己，这些目标都是为了让自己变得更好，你绝对不会想要遭遇伤痛。但可惜的是，伤痛往往来得猝不及防，让你措手不及。真的是这样吗？跑步的效果是累积的，伤痛同样也是累积出来的。当你用孱弱的肌肉、错误的跑姿，每天跑跑跑，甚至还在增加跑量、提高速度，伤痛在看不见的地方暗暗累积，迟早会爆发。而没有提前规划的任性跑步，更是让自己随时暴露在伤痛的风险之下。1.2慢跑是跑者的基础功课在首次迈开双腿踏上跑场的时候，你一定不由自主地想测一下自己到底可以跑多快。要回答这个关于跑速的问题，首先，你需要知道自己应该跑多快。这个速度，由你的个人体能水平、跑步目的所决定。假如你是一个常年不运动的人，想为了身体健康而开始跑步，又或者你是一位已经爱上跑步的跑者，想要参加马拉松比赛，你每次都铆起劲儿拼命冲米，然后就累得歇菜，这种训练方法肯定是错的。短跑是以无氧代谢为主的运动，对心肺的刺激大，对肌肉伸缩的要求高，代谢产生的乳酸多，跑步小白只会体会到跑步的痛苦，气喘吁吁，腿沉迈不动，挫败感强。事实上，这种强度对于日常健康跑者、马拉松跑者来讲，并不是首要的训练内容。长跑以有氧代谢为主，需要具备较强的有氧基础，你就算天天练无氧练到爆，也没法跑完全马啊！所以，明确你的跑步目标和体能水平，跑步速度宁慢勿快，切忌好高骛远。对于健康跑者和马拉松跑者来说，慢跑应该是主要功课，是打好有氧基础的非常重要的训练内容。对于一位跑步新手来讲，建议从走、跑结合开始，快走为主，中间加一些慢跑。如果是体重超重的朋友，建议快走即可，不必加入慢跑，快走也同样可以消耗脂肪。从体感上判断，快走就是比平时走路速度更快一些，觉得微喘，需要深呼吸，速度大约为10分/公里；慢跑则是呼吸较为顺畅，能与旁边的人对话，不会感到腿部肌肉酸胀，你会感觉「仿佛可以一直这样跑下去」，速度为6~8分/公里。随着训练次数的增加，你会觉得体力越来越好，这时你就可以循序渐进地增加慢跑的时间，缩短快走的时间，直到能完整地慢跑完一次，你会感觉到无比的成就感。但在此之前，请切记：保持耐心，不要盲目加速，让这个进步的过程尽量拉长一些。对于一位马拉松跑者来讲，同样的，轻松慢跑，包括长距离慢跑，也应该是你最重要的训练内容。如果你是一位跑马新手，或许你听说过「亚索」「间歇跑」等听起来很高级的训练方法，但假如你以为慢跑很low，那么你就大错特错了。对于跑马新手来讲，不需要跑剧烈的间歇跑，只是慢跑，就足够让你的跑步能力获得大幅提升。而且，这种提升是基础很扎实的，不会轻易退步，并且不易受伤。如果你是一位资深的马拉松跑者，或许已经跑了数年的慢跑，马拉松成绩也不错。此时，如果你想要跑得更好，就需要变换训练内容，跑间歇跑，到更快的配速区间去磨炼自己，让最大摄氧量进一步提升，这样成绩才能有提高。所以，你每次的跑步速度需要依据训练目的来定。如果今天是放松跑，就应该跑E（Easy，轻松）心率区间；如果今天想练最大摄氧量，就应该跑I（Interval，间歇）配速。不同的配速、不同的心率区间，决定了你的训练效果。1.3用心率来定义强度我们都知道慢跑好，但我们怎么知道自己跑得是不是够慢呢？什么时候应该加速、什么时候应该减速呢？这样的速度跑下去会有什么样的训练效果呢？所以，我们还需要对速度进行定义。而以上那些问题的答案，其实并不在「速度」里，而在你的「心率」里。同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，也意味着不同的训练强度。所以，按照「速度」指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累，难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以突破PB（PersonalBest，个人最佳纪录）的原因。你能跑多快，你应该跑多快，由你的心率说了算，而不是由你的肌肉or大脑来决定，很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。1.心率与跑步的关系简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。当你跑米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但我打赌你平时走路时，肯定是感觉不到心跳存在的。活动强度越大，心跳也越快，这道理很好理解。心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度了。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。2.心率区间决定训练强度一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。所谓「最大心率」，并不是那些公式（「-年龄」之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。所谓「安静心率」，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人为60~70，而常年运动的人为40~50。安静心率越低，代表心肺功能越强。每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之间的区间，就是你的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫作储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。我们可以把处于最底层的E强度跑步，称为「慢跑」；把处于最顶层的R强度和I强度跑步，称为「快跑」。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。3.跑步中的三种能量代谢系统（1）无氧区间无氧运动，比如米、米、米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉重、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会到跑步的快乐。这个区间又可以细分为A强度（Anaerobic，无氧）、I强度（Interval，间歇）、R强度（Repetition，反复）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。 （2）有氧区间 有氧运动，比如全程马拉松、LSD（LongSlowDistance，长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%~84%之间。当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的米、米。这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy，轻松）和M强度（Marathon，马拉松）。顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%~74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。一般来讲，对马拉松跑者而言，E跑30分钟以上才会有训练效果，最长不超过2.5小时。M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%~84%储备心率值之间。这也正是前文所说的，全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过分钟。（3）过渡区间细心的同学会发现，在无氧和有氧运动之间，还有一个很小的过渡区，我们称为T强度（Threshold，乳酸阈值）——乳酸阈值区，它位于储备心率的84%~88%之间。这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练T跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。所以，综上，不同的心率，代表了不同的训练强度，有着不同的训练目的。目标心率计算公式=（最大心率-安静心率）*储备心率%+安静心率举个例子，如果你今天想慢跑10公里减脂，那么你应该将心率维持在~之间，这样既舒适轻松，又达到减脂效果，这也是「货真价实」的慢跑。当然，如果你没有心率装备，用前文所说的「体感检测」方法也是可行的。心率跑的原理，适用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等，所以，跑步就需要一个能看心率的装备，比如光电心率手环、心率带、GPS运动手表，AppleWatch等。如果你觉得跑步时既要计算心率，又要随时监控很麻烦，那么推荐你用专业的GPS运动手表，可以设置好心率值，跑步时只需要转载请注明原文网址：http://www.okkma.com/mbyxg/12854.html |
