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日前，北京国际马拉松顺利落幕，三万多名跑友进行了一场畅快淋漓的长跑。可以预见，会有越来越多的人加入到了运动健身的行列里。作为平民化运动，慢跑、快走等运动低投入高回报，并无昂贵健身费用投入，深得大众喜爱。但媒体中冒出来的关于慢跑、快走导致膝盖磨损疼痛，甚至影响日常行动的新闻时常显现，也给很多人特别是超重人员带来不少困惑。笔者这些年来经历过马拉松，也体验过膝盖痛，愿把这些经验教训与朋友们分享。 认清自己的身体状况适量运动最好
很多人看到《大妈天天狂走两万步，医院》之类的新闻标题，总觉得离自己很遥远。但是，随着运动量的增大，不知不觉间，膝盖就疼了。以文中这位大妈为例，专门下载了运动APP，天天运动记录步数，并为了成为朋友圈里的走路冠军。医院拍的X线片上看，王大妈存在着较为严重的关节磨损与软骨的硬化，关节软骨从正常的2毫米变成了一条线。这也就是说，她已经不适合运动了。人到了35岁以后，关节、软骨等就会发生退行性改变，但多数人感觉不到这种改变，运动时不注重自我保护，久而久之造成骨关节损伤。尤其是中老年妇女，发病率是男性的2倍之多，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性在运动中膝关节受到的压力更大，膝关节更容易受伤。尤其是进行快走和跑步等运动，特别容易损伤膝关节。此外，长期登山、跳绳、蹲起等运动也会损伤膝关节，大家运动时一定要量力而为。 超重的朋友不要一上来就大运动量
超重的朋友们，如果之前没有丰富锻炼经验的，为了避免膝伤风险，建议不要一上来就通过大运动量的跑步或快走减肥，因为这样做膝伤的概率是非常高的。跑步因为是长时间单调动作，对胖人的膝关节负荷是非常大的，跑步姿势稍有不对，或运动过量，很容易出现运动损伤。可以通过适量饮食，小运动量的跑步或快走，或开展自行车，游泳等基本不伤膝盖的运动进行初期减脂。 快走和慢跑，选择哪个减肥更好
从运动本质上看，两项运动的效果区别不大，长期坚持，均能达到增强心肺功能、促进血液循环、缓解精神紧张、提升身体素质等正面效果。说到快走与慢跑的区别，从表面上看也就是速度不同了。但其实最根本的区别是快走的时候，左右双脚是交替着与地面触碰，而慢跑时会有双脚同时瞬间离地的情况。快走给身体带来的负担是体重的1.5倍，而慢跑则是3～4倍。如果体重超标的话，建议从快走开始锻炼，或是采取跑跑走走的方式，每次运动不超过一个小时，每周三次至五次，锻炼一个月适应后，在适量增加运动量，注意倾听身体的“声音”，严防贸然增大运动量引发膝盖疼痛。 强化腿部肌肉训练可预防膝关节疼痛
保护膝关节已经是很多人关心的问题，其实，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。膝关节周围有肌肉、韧带、肌腱等，最容易得到训练而加强的便是肌肉组织，所以强化膝关节周围组织的训练对于治疗及预防膝关节问题至关重要。膝关节周围肌肉的训练方式主要包括开链运动训练和闭链运动训练。其中开链训练主要增加膝关节运动时的爆发力，闭链训练主要增加膝关节周围的稳定性。靠墙半蹲就是一项很好的闭链运动，安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小，可有效增加膝关节的稳定性。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下已经疼痛很明显的人群。而且这项训练毕竟还是属于肌力训练的范畴，想一周就能达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。此外，还可以采取“8”字跑、跳远、跳起摸墙等锻炼方法，通常采取每天一次，每次三组，每组20下的方式进行训练。 多学习运动健身知识有好处
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