|
习惯性踝关节损伤 经常运动的人会有一个非常大的困扰——习惯性踝关节扭伤，今天我们就来说说习惯性踝关节扭伤。 危害一. 外侧副韧带撕裂 外侧有三条强壮的橡皮筋(外侧韧带)将我们脚踝骨头互相绑紧，当受到过度的外力拉扯，橡皮筋会分不同等级撕裂。 危害二. 关节力线排列错误，造成肿胀 承受外力时，韧带在受拉扯时，一起将腓骨(外踝)往前下拉，产生位移。 危害三. 腓骨长短肌产生拉伤 在抵抗内翻力量时(人体自主保护反射:腓骨长短肌出力做出外翻动作抵抗外力)，抵抗后产生离心肌肉撕裂伤。 危害四. 骰骨移位或第五趾骨骨折 当脚踝内翻时，腓骨长肌用力出力，除了造成本身拉伤外，还可能会使骰骨位移旋转，因腓骨长肌解剖位置刚好绕过骰骨(如下方附图)，所以这样的不当力学，会使骰骨移位。另一个常见，则是第五趾骨骨折(JonesFractures)，因腓骨短肌连接至第五趾骨，腓骨短肌出力努力将脚板回正时，产生过大不当外力，进而将第五趾骨扯裂。 危害五. 骨盆歪斜，功能性长短腿 当脚板内翻同时，会将腓骨往前下方拉扯外，也有可能会将同侧骨盆往前下方拉，造成功能性长短脚。 习惯性踝关节扭伤和踝关节本身不稳定、小腿与臀部肌肉无力都有关系。大家可以分成「踝关节局部问题」、「腿部与臀部问题」两个区块来理解。 一、 踝关节训练 转脚踝练习 初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字 提锺练习 提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。 足尖写字练习 用脚拇指当做铅笔写字。移动踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了。 二、 小腿肌肉力量训练 勾脚尖练习 采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。 提踵离心练习 找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。 抗阻勾脚练习 以弹力带为阻力，远端固定(或握在手中)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。 外翻练习 坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。 内翻练习 姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。 本体感觉训练： 在不会有明显疼痛的前提下 1.在平地上，进行单脚站立 2.在平地上，闭眼，进行单脚站立 3.在巧拼上，进行单脚站立 4.在巧拼上，闭眼，进行单脚站立 臂肌力量训练： 蚌式一级 1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。 2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。 3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。 蚌式二级 1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。 2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。 侧卧位髋外展一级 1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。 2.然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。 侧卧位髋外展二级 1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。 2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。 侧桥一级 1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。 2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。 侧桥二级 1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。 2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。 四肢支撑髋伸展一级1.从四肢支撑的姿势开始。 2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。 四肢支撑髋伸展二级 1.从四肢支撑的姿势开始。 2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。 腹桥一级 1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。 2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。 腹桥二级 1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。 2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。 ——选自康复小南宁 扫
|
