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跑步是一项我们都爱的运动 它既让我们的身体更加健康 也减缓压力，使我们的心情变得愉悦 但是，长期跑步也容易引发很多下肢损伤 特别是膝关节周围的损伤 跑步可能带来的膝关节问题： ◆髌骨和股骨关节疼痛综合征（PFPS）◆前交叉韧带（ACL）损伤 ◆半月板撕裂◆内侧副韧带（MCL）损伤 很多跑友都被这样或那样的膝盖损伤困扰着 要解决这个问题 一方面需要我们控制好跑步的运动量、时长和运动强度 另一方面 我们还可以在平时多做一些膝关节运动 强化和保护我们的膝盖 膝关节运动 迷你弹力带侧步 ①将迷你弹力带环绕在踝关节上方，保持运动员姿势(髖、膝、踝三个部位同时屈曲)。②左膝发力，向侧方迈出一步。③右脚向左脚并拢。④重复，再向左侧迈出一步。 迷你弹力带侧步蹲 ①运动员姿势准备，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于踝关节。 ②向右侧跨出一步后下蹲。 ③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回复到起始运动员姿势。 ④左侧重复。 迷你弹力带髋关节激活 ①直立位，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于脚部。 ②垂直抬起右膝，高髋位，保持姿态。 ③回复到起始体位。 ④侧向抬起右膝。 ⑤回复到起始体位。 ⑥向后伸展右腿。 ⑦回复到起始体位。 ⑧左腿重复。 仰卧髋关节外展 ①将迷你弹力带环绕于膝关节上。②仰卧位，膝关节屈曲，双臂向侧方展开，掌心朝上。③髋关节和膝关节保持屈曲90度，踝关节屈曲。④保持双脚并拢，尽最大可能向两侧分开膝关节。⑤保持3~-5秒，再回复到起始姿势。 臀桥 ①仰卧，双臂放于身体两侧，手掌向下。②屈膝至大约45度，足跟着地。③收缩臀部和胴绳肌，向上顶起髋部至完全伸展。 变式 可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度，如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲，通过髋部空中跨步;或保持髖部稳定，通过伸展膝关节空中跨步。 臀桥：胸前交叉双臂 臀桥：跨步 01 膝关节磨损不可修复 50岁后爬山锻炼，反伤身 传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少名院骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。 爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。而且，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！ 02 膝关节寿命只有60年 改变运动习惯，延长40年很轻松 一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。 但专家解释说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可。延长膝盖寿命40年坚决不做这些动作。 不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。 50岁后拒绝爬山、爬楼等运动 在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。 骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点影响也很大，这样得不偿失。所以，很多骨科医生在从业几十年来，从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。多数建议散步。 03 延长膝盖寿命40年 这些运动不可少 最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。 膝盖复健术：最适合的运动方法不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！ 方法： 1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。 2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。 3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！ 这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到下，运动效果会比跑步更厉害！ 膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。 朋友们，更要呵护好咱们的膝关节，以后出门玩耍还得靠它呢！延长膝盖寿命的小方法，你一定要练噢~ 赞赏 长按北京哪里医院治疗白癜风比较好北京中科忽悠
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