跑友们对“跑步膝”应该不陌生，什么是跑步膝呢？就是跑步之后膝盖发生的疼痛。

一些跑友在跑步过程中不懂得如何保护关节，造成膝盖疼痛影响正常运动。那么，跑步膝到底是什么原因造成的？我们应该如何预防跑步膝？产生跑步膝之后应该怎样恢复呢？小编一一跟大家分享

跑步膝盖疼痛，一般不用担心半月板损伤

首先我们要了解，大多数跑者遇到的膝盖疼痛是膝关节外侧疼痛，通常是由于外侧一根肌腱叫髂胫束，由于跑步时反复摩擦股骨外侧髁造成该处滑囊发炎，引起疼痛。

此外，跑步运动中还有很大一类损伤集中在膝盖前方，俗称膝前痛。比较常见的主要是膝盖骨后面的软骨磨损(也叫髌股关节软骨损伤)以及髌腱腱病(也叫髌尖末端病)。

一般来说，跑步后膝关节疼痛最为多见肌腱软组织损伤和髌骨软骨损伤，年轻人除非有明显外伤史或者先天半月板异常才可能会是半月板损伤。所以广大跑友如果只是跑步过程中膝盖疼痛，一般不用担心半月板损伤，如果真的担心也不用着急，可以请专科医生来帮忙诊断一下。

1、跑步姿势不正确；

2、运动量过大；

3、跑前缺乏热身运动；

4、鞋子不合适；

5、体重过重；

6、腿部柔韧性和肌肉强度不够。

下面是对应的解决方法

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①正确的跑步姿势

正确的姿势不但能提高运动效率，还能减轻对身体的负担。想象自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力：

·稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；

·肩膀放松，给手臂足够的甩动空间；

·上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直；

·双臂前后挥动，但不要摆到身体前面，使身体扭动；

·双手放松，轻轻握拳；

·盆骨保持中立，不要撅着；

·膝盖不用抬得太高；

·控制步幅，避免过大，跑得快靠的是频率。

②控制运动量和强度

量越大或者强度越高，都会使膝盖承受更大的负荷。久而久之，这种劳损的累积就会使膝盖出现问题。所以，建议别太久、太远、太快。

③重视热身

热身是很必要的，热身能使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态，让身体进入运动的状态，减少受伤的几率。

④像选老公或老婆一样选鞋子

一双专业、舒适的运动鞋，它不但能对你的脚起到保护作用，还能减轻跑步时对身体造成的冲击力。

⑤先进行适当的减肥

有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形，你就能明白了。

⑥加强腿部柔韧性和力量的锻炼

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

一招远离跑步膝

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靠墙静蹲

这个保持膝关节的神奇动作

要诀是：膝盖不超过脚尖

如果超过脚尖，半月板就会受力

这样反而会伤害膝关节

有墙就能练，角度和时间可以自行调节

如果你的能力已经够强了

就试试单腿练、负重练、靠球练

以上的方法是教你如何预防跑步膝。那么，已经遭遇膝盖疼痛的跑友要怎么恢复呢？

跑步膝如何恢复？

1、专业治疗

专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生丢下一句话“不要再跑了”，开点药就不管不问，但许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。

医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。

运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，相比美国，我国运动医学起步还比较晚，医院没有设立运动医学专科，只医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友看病难、看不好的问题。

2、运动康复

康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

3、强化跑步专项力量，有效预防膝痛

经过专业治疗和合理康复，绝大部分跑友的膝痛问题将得到大大缓解，但不能因此就认为大功告成，从此高枕无忧。事实上，没有足够的跑步专项力量，不重视跑步力量训练，你很有可能会出现伤痛反复的情况。

打一个比喻，跑步可以理解为“消耗”和“取钱”，而跑步专项力量训练相当于“储备”和“存钱”，只有通过足够的储备，才能提供足够的消耗，兵马未动粮草先行就是这个道理，同理，一味的取钱，也即一味跑步，就会出现“透支”，那么膝痛就是你应该还的“债”。因此，对于大众跑者而言，在跑步同时，要重视长期的力量训练，这才是预防膝痛的根本。

跑步膝三大误区要注意

同时，关于跑步膝的3个误区大家要认清！

1、休息休息就能养好膝关节

跑步时出现的膝痛当然是一种不好的信号，它提示膝关节承受了较大负荷或者出现了问题，因此，在这种情况下，适当休息无疑是必要的，休息本质给予膝关节足够时间修复和恢复，但问题是休息就能养好膝关节吗？很多时候并不能！

休息属于被动的、治标的方法，一旦恢复跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为跑姿不正确、肌肉力量差等导致膝痛的常见问题，并不会因为休息而有丝毫改变，当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-休息-再跑步-再休息”的恶性循环。

此外，长时间休息也会带来肌肉萎缩、力量下降问题，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢运动的噩梦之中。

2、膝痛主要是由于跑多了引起的

如果按照这个逻辑，那么马拉松运动员应该人人膝关节都有问题，因为他们的跑量最大，但事实上，马拉松运动员有膝伤的极少，因为良好的身体结构、跑步技术、专项力量使得他们免于膝痛困扰。

对于大众跑友而言，跑量的确是导致膝痛的风险因素之一，大量研究一致认为每周跑量超过60公里，伤痛发生风险会大幅增加。但许多跑友没有达到这个跑量，照样出现膝痛，说明跑量只是诱发膝痛的因素之一，还有很多因素会诱发膝痛，比如体重、下肢力线、跑量增长、跑姿、肌肉力量等，把所有膝痛问题都归结于跑量，并不科学。

3、只要膝痛不是很严重，我继续跑没事

跑友出现的膝痛通常发生在跑步中，有些甚至影响日常生活，比如上下楼梯膝关节疼痛，膝关节有响声不适或者酸软劳累的表现，但总体来说，这些慢性劳损似乎对于跑友的影响不像急性受伤，如韧带撕裂、半月板损伤那么大，很多跑友就不太当回事，以为只要不严重，就没事继续跑。

殊不知，软骨的磨损和退变可能就在长期跑步中不断加重，在不太久远的将来，当损伤的量变引发质变，比如最终导致过早发生骨性关节炎时，就不仅仅是跑步时膝痛，日常生活都可能出现疼痛，到那个时候可能，你可能真的就无法跑步了。所以，对于跑步膝痛，切不可讳疾忌医。

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