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跑步 能提高人体自身机能， 还能提升意志力， 另一方面跑步运动门槛低， 几乎人人都可以参与， 也不需要特定的场地、器械， 换上一双运动鞋， 走出家门随时随地都能跑。 他们从跑步中享受到了愉悦感， 拜托了负面情绪。 跑步还可以让他们消除疲劳感， 使人精力充沛，变得更专注， 更积极。 虽然跑步有这么多的好处， 但是很多人还是对“跑步伤膝盖”的 说法不置可否。 他们认为跑步会让 膝盖承受过多的压力， 从而加重膝盖的磨损和老化。 其实有研究表明， 正确、科学、合理的跑步， 不但不会给膝盖造成损伤， 还会增加骨骼的密度。 欧洲一项研究中，研究人员选取了 一组有关节炎的人每天跑步， 通过检测后，发现跑步者的软骨 健康得到明显的提升， 这证明了跑步有利于骨骼的健康 跑步膝盖受伤主要是因为 跑步过程中磨损和冲击力超过了 骨骼肌肉的能力， 或者是增加的强度超过了骨骼肌肉的 生长速度。 知道了这个原理以后， 避免跑步伤膝盖的做法就是 减少磨损和冲击力， 提高骨骼、肌肉的强度。 而不是不跑步，长期不进行 跑步锻炼，肌肉骨骼会退化， 骨质疏松或者是轻微冲击就会造成 各种伤病。 那么怎样科学的锻炼， 才会达到锻炼目的而又 不对膝盖造成损害呢？ 下面就为你介绍几个 应该注意的方面。 1、控制跑量 关于跑量的递增没有具体的标准， 比如每周不能超过10%， 或者5%。 因为每个人的差异很大， 而且跑量的基数也不一样。 所以单纯用百分比也并不很合理。 最合理的评判标准还是根据 自我的感觉， 主要是身体和肌肉的疲倦程度。 有经验的跑者， 在跑量递增的时候， 都会感觉一下和上周同样的 跑量是不是更加轻松。 如果是的话则应该在超过上周的跑量 的部分感到疼痛时停下来， 如果还没有超过上周跑量就感到疲劳， 则不能增加跑量，甚至要减少跑量。 连续增加跑量3-4周， 应该有1周的间隔周。 将跑量减至最高峰的70%。 对于菜鸟来说， 每两周增加一次跑量比较合理， 一周用来提升， 一周用来巩固。 不要刻意在乎增加的量， 在脚步变得沉重， 膝盖感觉到疼痛的时候应该停下来。 2、降低训练速度 在跑步距离一定的情况下， 更高的速度意味着 更大的运动强度， 对身体的冲击力也就会越大。 同时速度变快， 跑步的动作就会变形。 为了加大步幅， 腿部在落地时不会有弯曲， 丧失了关节弯曲时对肌肉的缓冲， 而让膝盖承受了更大的冲击力。 这也是很多初跑者， 在刚开始跑步的几个月， 虽然跑量不大也会有受伤的原因。 在肌肉力量还不够强大的时候， 最后不要采用速度跑训练。 对于长跑和耐力跑来说， 即使是有经验的跑者， 速度训练量也不会超过总训练量 的10% 对于大部分初跑者来说， 用不着进行速度跑训练。 只要合理的累积训练量， 安排好休息成绩就会稳步提高。 3、调整跑步姿势最关键 动作不协调或者是错误不但会 降低训练效率， 还容易造成运动损伤。 常见的错误姿势首先是， 脚落地时在膝盖前方， 造成膝关节伸直， 伸直锁死了。 会使身体向前的力量大部分 通过地面反馈冲击到膝关节。 因此脚落地时， 脚踝应尽量在膝盖的 正下方或者是后方， 膝盖的弯曲能起到 很好的缓冲作用。 其次就是脚的落地点 尽可能控制在前脚掌， 尤其是中心最好落在大脚趾 和第二个脚趾中间的位置， 这个位置是腿部合理的受力点。 受力点如果是落在脚的内侧，、 外侧、或者是后部都会 对膝盖造成侧向的冲击力。 从而产生受伤。 还有身体左右摇晃， 一定要控制好。 不然重心位置会不断改变， 增加膝盖侧向冲击力。 而膝盖正面承受 冲击力的能力最强。 因此身体在跑步过程中 不要过度摆臂， 过度向前跨步， 因为这些都会造成身体 不稳定性的增加。 4、其他因素 长期跑步应该选择塑胶场地， 不选择较硬的路面， 减少对膝盖和脚踝的冲击。 选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋， 鞋底具备一定的防滑功能。 一双新鞋在跑过-公里之后， 鞋的功能会大大降低， 此时建议换一双新鞋， 但也不建议穿新鞋参加马拉松比赛， 至少应该跑过50公里。 跑步的前四分之一路程 可以用来热身， 等身体热开以后再进行跑步训练。 训练后要充分拉伸， 能够快速从疲劳中恢复。 跑后长期不拉伸， 肌肉的延展性会变小， 步幅变小，影响跑姿。 当落地脚变重，或者感到疼痛时， 应当立即减少或者停止训练。 每个人的体质差异较大， 训练方法也不一样， 跑步时不要一味追求长距离， 时刻北京有专治白癜风的吗哪里医院治白癜风好
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