运动风--跑步-- 姿式不正跑步确&nb

跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿式不正确，不但达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。

有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿式，看看你做得对不对。

挺直腰板，保持上身一条线

跑步进程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步进程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效力。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不但会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗语说“一心不能2用”，这样会让健身者抬头仰视，而且下降安全性。

肩膀、手臂要放松

保持上半身姿式，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最好的姿式是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽可能前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要紧张，抬腿要适度

臀部是身体气力的中心，而且是人体最强健的肌肉，保持一个正确身体姿式，臀部可高度紧张，给身体一个延续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。

对健身跑爱好者来讲，抬腿要适度，不能一味的寻求步幅和频率，应选择适合的步幅，尽量每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅必将造成腾空时间长、重心起伏大、落地气力重，这样对人体的震动会增大，长此以往会带来不必要的伤害。

脚的落地姿式要正确

跑步时，脚的落地尤其重要，运用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前转动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这类落地方法其实不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那末膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长时间下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑起来，心肺更健康

跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄取、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人延续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。

心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，不管男女，“心肺耐力差”是致使人群死亡的重要危险因素，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

因此，增强心肺耐力是改良人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。

专家解惑

问：在跑步机上跑，比在塑胶跑道和柏油路面上跑，对膝盖伤害小吗？

答：跑步会否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿式是不是正确、相干肌肉群的支持是不是到位、鞋的减震功能是不是优越。跑步场所跟膝盖损伤没有必定的联系。

问：长时间（超过1小时）、长距离（超过5千米）的跑步，是否是更容易造成膝关节的损伤？

答：运动的时间和强度加大，固然更容易造成关节的磨损，但不代表长跑必然会造成膝关节的损伤——马拉松专业运动员的训练强度和比赛强度都远超常人（很多时候还是在柏油路面上跑），但在正确掌握跑步方法和加强相干肌肉锻炼的基础上，不是每个人都会遭到伤病困扰的。

问：跑步前中后，应当怎样进食？

答：很多人疏忽了跑步前、中、后的进食，随便吃东西，疏忽了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应当以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。

解决方法：跑步之前1两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食品，阔别高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑步超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或吃香蕉之类的易消化食品。锻炼以后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适当的蛋白质。

基本动作

1常人可以采取足中着地的方式，由足弓来缓冲震荡，减轻对膝关节的压力。但对低级跑者，或体重较大的跑者来讲，可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来下降对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。以后可以逐渐开始掌握正确的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。

2跑步时踝关节要有控制，不要刻意抬高脚指和前脚掌，也无需用力蹬地，只要保持踝关节保持一定紧张度，避免踝关节扭伤。

3初跑者，步幅不要过大，避免膝关节在迈步时过伸，也会致使韧带的损伤。尽可能选择直道或操场的外圈，可以减少膝关节内外侧受力不均，和双腿负重不均而造成的关节损伤。

4绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，使重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。

5微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽量采取规则的，有深度的腹式呼吸。

6腰部放松，上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节曲折，半握拳，不要刻意把气力总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂太高会使心脏负担增加。

7颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽可能闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

基本要求

8呼吸时尽可能采取鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，避免干燥空气冒然进入肺部造成不适。还可以避免空气进入胃部，造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时，尽可能采取腹式呼吸，胸式呼吸会增加肩胛带运动，造成肩关节紧张，更容易疲劳。

9刚进行跑步运动时，速度不重要，距离不重要，重要的是时间，只有能坚持一定时间，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据本身情况选择跑步时间，可以先从5分钟开始，根据情况每周增加一两分钟，一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度，理想状态是在跑步中顺畅讲话便可。如果上气不接下气的跑，会使肌肉无氧运动过量，带来乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能致使岔气，得不偿失。

运动设备

10建议穿紧身衣，除增加肌肉紧张度外，最重要的是可以避免因跑步带来的肌肉与骨分离。尤其是跑步早期，体重较大，长时间不运动的人，小腿韧带强度不足，踝关节承受不住突然猛增的作用力，很容易造成胫腓骨近端关节错位。

11跑鞋选择非常重要，一定要选择可支持足弓的跑鞋。当足底筋膜与肌腱韧性强度不足时，一双既有弹性又有支持能力的跑鞋是足弓最重要的保护。跑鞋选择时，将足跟抵住鞋帮，拇趾距鞋尖保存一指距离。前掌宽度适合。鞋平放于地面时，鞋尖应微微翘起约二横指（食指和中指两指并齐的宽度），保证足趾在运动中放松。

12手段上建议戴毛巾式护腕，可随时擦汗，或头戴发带，一样能避免汗液流入眼睛引发不适。

13早期跑步尽可能选择有节奏的跑步音乐，消除枯燥感。

配合训练

14跑步以后应做充分的拉伸，以消除肌肉运动产生的乳酸，还能使肌肉拉长，构成更好的线条。

15适合的肌力训练，诸如深蹲，仰卧起坐，俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的气力，更能强化神经与肌肉联系，使机体更加调和，帮助跑者尽快找到合适自己的跑步方式。