对于运动爱好者来说运动损伤可以说是家常便饭，最佳的康复训练计划要能够让伤者在养伤期间保持自身原有身体素质，避免出现因为受伤、运动量骤停导致的体重上升，与此同时还要通过锻炼和拉伸对受伤部位进行力量恢复并避免伤后关节活动范围受限。在下文，我将以膝关节关节韧带损伤为例来制定一个康复训练计划。在开始阶段：在这一阶段伤者因膝关节疼痛导致运动能力下降，可能出现腿伸直时伴随疼痛或者下蹲时出现疼痛感的状态。前者一般由于受肌肉、肌腱软组织损伤以及伴随损伤出现的黏连导致运动员膝关节运动幅度减小而造成，后者一般是由于受伤处有淤血或渗出的组织液在局部淤积，受到挤压后出现剧烈疼痛。所以在这一阶段主要任务是通过按摩、物理治疗等手段缓解疼痛；通过适度的拉伸恢复膝关节的活动范围。我认为康复训练应该从受伤后的第二天就开始进行，主要以慢跑、拉伸等小负荷的准备活动为主，以加速局部微循环避免伤口处软组织黏连得情况愈加严重。若关节损伤情况严重则可以在游泳池内游泳、徒步走草地、等小负荷运动，水流能促进皮下毛细血管的微循环，水的浮力则可以减少膝关节承受的重力，减轻运动强度。急性损伤时，要马上进行冰敷治疗，24小时之后才能开始热敷、理疗、按摩、拉伸等手段。如果伤处有肿胀比较明显热敷效果较差的时候，可以采用先冰敷几分钟然后马上更换为热敷，效果一般比直接热敷更好些。由于膝关节韧带损伤容易带来膝关节稳定性下降，如果在损伤后没有马上进行很好的针对性康复训练，并且伤后半年内有意识在运动前使用护膝或打绷带保护损伤膝盖，以后在同一损伤为以后在同一损伤部位可能再次发生损伤，严重的可能出现习惯性扭伤。因而在开始阶段要加强膝关节肌群的力量，对于受伤部位的训练应采用低强度低负荷的训练，伤者应尽可能的将关节运动幅度最大化，但也要注意避免二次损伤。以伤处疼痛感为衡量标准，将疼痛分为1~10级，如果疼痛感不超过4级请坚持！在训练强度的选择上，我认为30RM是一个较为合适的指标，这个强度的力量训练主要是针对肌肉的分离度还有耐力的练习，比较适用与康复初期的训练，损伤特别严重时可以只做徒手练习。在训练内容方面，可选用瑞士球作为辅助器材做靠墙下蹲动作、弓步下蹲等动作速度慢的动态练习、或者负重较轻的静力性力量练习。若损伤后关节运动幅度受限严重，则更着重于针对膝关节肌群的拉伸练习。日常的专项训练在疼痛可忍受的情况下可以照旧，但负荷与强度都要下调以促进机体恢复，而对损伤关节有影响的练习则要酌情取消。“RM”是“RepetitionMaximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。在中期训练的时候，主要目标是为了提升神经和肌肉的协调性，因而在训练内容上需要做一定的调整。如踩在平衡盘上的练习，然后采用制动启动的练习，比如两个人小场地玩足球。还有面对台阶上下，侧对台阶上下的练习，台阶不能过高。最后还可以加上对抗练习（身体对抗队友，腿弯曲到蹬直向前走、侧走、后退）。除此以外超等长训练和1RM的负重力量训练也是提升神经和肌肉协调性的有效方法，但由于这两种练习的强度过大，在康复训练中不适用。训练强度的选择上可以由开始阶段的30RM逐渐上调至15~20RM，通过逐步提升运动强度刺激受损伤的肌肉或肌群以提升它的运动机能。在这一时期，专项训练的比例可以逐渐上调，但是要进行跑跳练习，则要选择相对柔软的场地比如草地进行练习，以保护膝关节。到后期训练的时候，主要目标是恢复原有的运动能力，回到适宜运动的状态。因此训练的负荷强度和密度都要逐渐升高以适应需要。此时针对膝关节的康复练习可以采用器械练习，训练内容和强度如下：

在这一阶段的训练中以原定的常规训练为主，膝关节康复练习为辅。若专项训练内容较多，可选择上述几项进行联系，但一次训练中若训练主动肌群则相对应的被动肌群也要锻炼，例如1+2、3+4，以免相对应的主动肌群和被动肌群出现力量差异而导致新的损伤。附1、收腿练习1

2、收腿练习

3、后肌练习

4、伸膝