|
邱源老师年5月13日膝盖公益课的主要内容是如何正确的练习，以及哪些动作容易引起膝关节的损伤。在瑜伽练习中如何更好的预防和避免膝关节的损伤。 瑜伽练习中保护膝关节的七大方法-上 方法一、防止超伸 1、超伸的危害：易造成膝关节的损伤。 2、超伸原因：由于腘绳肌过松或者前侧股四头肌等肌肉无力引起。 3、如何判断：正常站立，从侧面观察，从股骨大转子的位置与踝关节外侧连线，如果膝关节在线条后方则为超伸。 初级会员如何判断：坐立双腿自然伸直向前，脚趾回勾，如果脚跟离开垫子，则为超伸。（如下图） 如果超伸做此类的动作将会加大膝关节的压力，有可能造成髌骨疼痛或者软化。（如下图） 4、如何预防： 首先，尽量去启动膝关节四周的肌肉，如大腿及小腿的肌肉，以及核心力量的启动。 第二，可以微屈膝（注意避免过度屈膝）。 第三，注意脚根基的位置，可以将力量更多的放于大脚指球的地方。 方法二，从根基点找正位 1、根基的位置：脚（脚跟力量分布约百分之三十左右，小脚趾球以及大脚趾球力量分布约百分之六十到七十）。 2、如何启动大脚趾球的力量：可以尝试在启动大脚趾球的同时让胫骨前侧的肌肉以及股四头肌的力量启动。 方法三，膝关节的正位（如何正确的进入和退出体式） 1、损伤最易发生的两个阶段：进入和退出体式时。 2、如何正确的进入和离开屈膝体式：在进入或者退出体式前就将膝关节摆正。 3、判断方法：（如下图） 图中第一个为正确位置，此时的膝关节指向第二个脚趾的位置，如果向内或者向外都会造成膝关节的压力。（如图中2、3） 此类体式中如何正位：弓步时小腿与地面垂直且膝关节在脚踝的正上方。注意建立足底的三个根基点，让足弓提起来向上，内侧力量向上提，外侧力量向下踩。 方法四，练习膝关节周围的力量 1、常见问题：很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，则会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。 2、如何判断膝关节有无问题：出现响声，上下楼梯或爬山时膝盖疼痛等。 3、方法：练习膝关节周围肌肉（例如大腿前后侧及小腿部位肌肉）。 4、如果有积液如何处理：做无负重练习（避免站立练习），随着练习的增进也可以做无负重的阻力练习。 方法五，开髋热身 在练习莲花、鸽子、方形坐等体式前都需要开髋热身。 1、原理：在瑜伽体式中建立大关节的灵活度来保护小关节，而在上述的体式中，髋关节则为大关节，膝关节为小关节，固只有打开髋关节才能更好的保护膝关节。 2、易见问题：在练习中，未作热身就进入上述体式。 3、解决办法：蝴蝶式以及蝴蝶前屈等进行热身。 4、膝关节有损伤者注意事项：建议初期尽量避免莲花类体式，可以用其他体式替代，例如可以简易坐姿等等。 5、案例：练习者由于髋关节未打开而强行做头倒立全莲花，导致半月板损伤且轻微撕裂。 方法六，恰当作用辅助工具 1、辅助工具：瑜伽小球，毛巾伸展带等。 2、常见问题：卧英雄，金刚坐，婴儿式等体式中膝关节有不舒服。 3、方法：可以用辅助工具放于膝盖窝，为膝关节制造空间，避免内部软组织过度挤压。如卧英雄无法进入可以利用辅具抬高臀部，婴儿式或者莲花坐就可以给膝关节美放毛巾或者小球等来打开空间。 注意辅具的选择和运用 方法七，白癜风图片北京治疗白癜风需多少钱
|
