下降膝关节损伤的这项技能你必须“马克”

从出身开始就会跑，跑了不计其数千米，可是怎样也说不出跑步这件事到底是什么？表急，在开启今天的理论课之前先来好好地认识一下跑步吧~

跑步的花式定义字典

是指比走路快，两脚交替向前移动，从A点移动到B点。

维基百科

是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

生物力学

是指走跑之间的分界线在于每一步当中的支持，走是跑步的两倍，由于走路时两脚同时触地。摆动期恰好反过来，跑步会比走路长两倍，由于跑步时摆动期双脚是腾空的，走路时只有一只脚在地面支持。

装B技能Get！

Ok，继续我们今天的主题：膝关节损伤如何减少？

1、膝关节为何会受伤？你可能会想到很多致使损失的缘由，但追溯到最本源就是作用力。

?垂直方向的冲击力

只要我们在地球上生活，时刻都会遭到重力的影响，而且我们永久都避免不掉它。而跑步时遭到的第一个力，就是垂直方向的冲击力。

如果一名体重60kg的跑者，全马成绩3小时20分钟（3小时20分钟＝分钟），平均每分钟步频次，则跑了步（*），通常跑步落地时的冲击力是体重的倍（此处取2.3倍）。那末一个全马跑下来，我们身体遭到的冲击力为＊2.3＊60=kg＝吨......（自行想象）

当你以较快的速度奔跑时，我们会习惯往前伸小腿，当支撑点阔别身体的重心时膝关节容易锁死，关节会经历两次冲击（根据牛顿第三定律作用力等于反作用力，因此落地时的力越大，地面的反作用力越大），第一次冲击产生在极短的时间内冲击会比较猛冲力高达2.3倍体重；第二次是支撑点在重心下方、体重经过支撑点上方时。当支撑点越靠近身体重心时膝关节不容易锁死，小腿和股4的肌肉参与缓冲以保护关节。

那末如何减轻垂直方向的对膝关节的冲击力呢？

加强腿部气力训练！让自己有足够强大的肌肉去吸收冲击力，减轻对膝关节的压力。

?水平方向的剪切力

剪切力的物理解释此处就省略啦，大家自行考究。

想象着我们将一只筷子垂直的竖在桌子上一端固定，在筷子的顶端施加向下的力，只要不施加暴力筷子就不容易折断。但如果我们将筷子斜着固定在桌子上，在筷子顶端施加向下的力筷子很容易被折断。

当我们快速奔跑脚落地时会习惯的把脚往前跨，脚的落地点会在身体的前方。这时候髋与脚根和地面会构成一个角度（触地角度，如图所示），此角度越小说明脚落地时的位置与重心的距离越远，水平的剪切力就越大，膝关节易锁死。我们都知道，链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节，而我们在全部下肢动力链当中膝关节处于全部动力链的最薄弱环节，水平剪切力越大对膝关节造成的伤害就越大。当这个角度越接近度，脚落地的位置越靠近身体重心，重心通过支持脚的速度愈快、阻力的的构成时间越短，水平剪切力越小，膝关节的压力越低，跑步的经济性越高。

世界级大咖

平民级跑者

备注：美国著名的跑步教练丹尼尔斯博士、NSCA美国肌力体能协会、跑步该怎样跑作者罗曼诺夫博士等都有强调步频以上的重要性，而步频与触地角度亦有着非常大的相关性。背后的科学原理如果大家感兴趣可以在文章下方留言是不是需要写文讲授。

那末如何做到触地角度在80°-90°之间呢？

1、不要主动向前迈小腿

2、提高步频（每分钟最少）

2、如何减少膝关节损伤？饭后走一走，活到九十九。可为何很多人走了一段时间以后膝关节却走坏了？！速度不快的情况下膝关节怎么会受伤呢？（猛戳三招快速改良跑姿可快速浏览参考）

如果仔细分析快走的技术动作则是大步幅?低步频。大步幅带来较大的水平剪切力，低步频带来较大的垂直冲击力，二者相加自然加速了膝关节的损伤。

同理，跑步中很多人不断突破自己的速度刷新自己的PB，在较低的步频和较大步幅的情况下，没跑不久膝关节便遇到损伤。

很多跑友给我留言说平时静蹲都可以蹲5分钟，腿部气力也不差，臀部训练、平板支持、侧平板......膝盖怎样还是一样中枪了呢？如果你不改掉跨步的习惯、提高你的每分钟步频，平时做的静蹲、弓步蹲、核心训练也是白搭。或许当前膝关节没有损伤，但日积月累，在未来的某一天膝关节损伤就会是必定哦。

备注：也有些跑友会问，为何在比赛中看到马拉松运动员每一步的步长那末大呢？他们不是在跨步吗？

这个问题非常好。我们来分析1下年柏林马拉松的世界记录保持者帕特里克·马卡乌·穆斯约基：

年柏马成绩2小时03分38秒（分钟），

他的平均每分钟步频，

全程，

总步数＝*=步，

步长＝42m/步＝1.8m

为何他可以做到如此牛逼？

1、决定步幅距离长短的主要三个因素：前倾角度、脚掌拉起后离地的高度和惯性

2、高步频（平均每分钟步频）

3、不主动向前迈小腿，触地角度在度之间

看到这里你能看出些甚么吗？

当我们每分钟的步频提高到或更高，落脚点越靠近我们身体重心或在重心下方，这时候除大大下降了膝关节的冲击力，你还会发现你脚着地的位置已从后跟变为了前足或中足。大家热论的到底是前足还是脚根后跟着地已不再重要，重要的是你触地时脚触地点位于重心的甚么位置。当你get以上3项技能成绩自然提升，同时损伤的概率会大幅度下落。

实用技能Get！

或许你会说这些都是专业运动员做的事，对我们一般的跑友来讲太专业了、我随意跑跑就好了、这些技能我不care等等。这倒是不撞南墙不回头，其实简单本身就是不简单。

前方高能请注意！

柏林马拉松记录

跑步皇帝海勒·格布雷西拉西耶

年厦门马拉松冠军

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