膝关节损伤的预防及运动恢复锻炼

人们常说的劳损性关节炎，也就是退行性关节炎。绝大多数的劳损性退行性关节炎都产生在膝关节，在日常生活、运动中，患者不要长时间处于一种姿式，更不要盲目地做反复屈伸膝关节、抖晃膝关节等运动。另外，还要特别注意避免关节的机械性损伤，尽可能减少关节的负重和磨损。膝关节无论是伸直位或屈曲位，强制小腿外展的暴力，使膝关节突然外翻，便可引发膝内侧副韧带损伤。膝关节微屈时，暴力直接作用于膝外侧，也可引发膝内侧副韧带损伤。关节囊韧带中部断裂时，常合并内侧半月板边沿撕裂，或合并前交叉韧带断裂。如膝、踝关节的退行性关节炎患者平日要尽可能避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等较剧烈的对关节有损伤的运动，特别在关节肿胀时更应避免。

游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动是最合适劳损性关节炎患者的。但是运动量要控制好，过度劳累也会加快劳损性关节炎的病变。

由关节劳损引发的退行性关节炎患者可进行一些适当的肌肉锻炼，使肌肉运动调和和肌力增强，这样可减轻关节症状，增强关节周围的气力和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高平常。

对不是很严重膝关节症状人，慢跑可以增强关节韧带弹性。跑步时最好用脚的前半部份先着地，以缓冲腿的震动，避免膝关节损伤。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

严重的膝关节劳损会造成关节的功能障碍，当活动量过大时，还可引发急性创伤性膝关节滑膜炎，所以患了膝关节骨质增生症后，在做膝关节锻炼应注意以下几点：

（1）避免做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远、负重行走，可做适当室处漫步、慢走。膝痛减缓后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟之内，逐日进行20~30分钟。以后逐步加长锻炼时间，在3周内到达每次锻炼可以保持20~30分钟的标准。

（2）坚持做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩，每天次，每次下。

（3）仰卧床上，仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作，每天次，每次50下。也可以仰卧抬腿法患腿上抬15度左右，初做时可保持1~3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取到达10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加气力，每天2~3次。

（4）不负重做下蹲和起立运动，连续下，每天次。

（5）切忌做膝关节的半屈位旋转动作，避免半月板损伤。

对了,还有补钙,穿减震好的鞋。

以上仅供参考，医院明确诊断和专业的恢复锻炼。