齐健

国家羽毛球队专职康复师

解惑

膝关节软骨损伤是非常常见的伤病，很多球友都会受到这种伤病的困扰。

由于软骨属于不可再生的组织，所以软骨损伤康复时间长进展慢，有不少球友为此远离了羽毛球运动。

其实，软骨损伤大部分都是因为骨骼肌力不足，膝关节稳定性不好导致的。在做动作的过程中，自身的骨骼发生碰撞，比如髌骨和股骨的碰撞是导致膝关节软骨损伤的主要原因。

在设计膝关节软骨损伤的康复动作时，我们应该使用更多的离心训练项目。因为离心训练可以延展肌肉的长度，是关节间隙变大，降低骨骼之间发生碰撞的几率。

今天，就给大家介绍几个以离心训练为主的，膝关节软骨损伤康复方法。坚持长期练习此组方法，对我们膝关节软骨的保护非常有好处。

需要注意的是，在实际训练中，要使用低重量高组数。软骨损伤康复是长期的过程，一定不能突然上量操之过急。使用低重量可以将膝关节的压力降到最低，避免因为训练引起的进一步损伤。

01

滑板向后弓箭步

准备一块滑板（或者塑料餐盘，毛巾等都可以）踩在一只脚下，前脚做跨步下蹲，后脚向后缓慢移动。

注意前脚膝盖不要超过脚尖，身体重心保持中立，体会滑板向后时后脚的发力情况。

后脚继续向后到步幅最大，重心不要前倾，保持一定压力在后脚上面。

最后双脚发力逐渐回到起始姿态。

如此反复。15次一组，每次3组。

02

跪姿静力

如图跪姿，爽膝盖贴近地面但不接触地面。

保持骨盆与核心肌群的中立和稳定，肩关节髋关节膝关节踝关节尽量保持90°。

其他保持不变，伸直一只脚，保持其余身体姿态的稳定。

双脚交替30次，每次3组。

进阶的动作是同时抬起对角的上肢，有能力的同学可以尝试。

03

各种静蹲

静蹲大家都很熟悉，介绍几种进阶的静蹲动作。静力训练因为没有关节活动，所以不会增加关节损伤。

最简单的是髋关节膝关节都是90°，双脚训练。

可以在两个膝盖之间夹泡沫轴或者实心球，对内侧头的刺激更为明显。

有能力的同学可以尝试单脚，抬起一只脚30秒后交换腿训练，其他要求与双脚一样。

这几个动作都属于无负重的离心训练，对膝关节软骨损伤有预防治疗的作用，有需求的同学可以尝试一下。

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