下背痛(LowBackPain，LBP)是现代都市社会中最常发生的问题之一。研究发现，大约70%-80%的美国和英国的成年人会在他们一生中，曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中，将有四人会有严重腰背痛的经历。

仅次于感冒，腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原因。所以，腰背痛不仅影响大众健康，而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。

下背痛之脊柱的重要性

脊柱是一个联结你的身体上部（包括胸和臂）和下部（包括骨盆和腿部）非常复杂的结构。脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动，扭曲或者弯曲的动作；而力量则使你能够站立，行走和搬运重物。在日常生活中，几乎所有的活动都需要你的腰背部提供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动，降低你的工作能力，更会影响你日常之生活。

下交叉综合症

腰背痛患者中，最常见的问题是“下交叉综合症”。这是由各种紧张/缩短的肌肉和软弱无力/拉长的肌肉引起的。过紧/缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力/拉长的肌肉与过紧/缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估，我们可以发现由“下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士，都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。（图1）

图1下交叉综合症

思路和方法

由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的，所以进行力量训练和伸展练习，是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练，最好能够每个星期做3-4次，每次做3-4组，每组重复做10次。在训练过程中，用力时呼气，放松时吸气。当做伸展练习时，我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续15-30秒，每天做2-3次。

1、卷腹

目标肌肉：腹部肌肉

开始体位：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下颌微收。

动作：缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。重复次数：每星期3-4次，每次3组，每组10次。

进阶：双臂交叉或将双手置于头侧。（图2、图3）

图2卷腹的开始体位

图3卷腹的结束体位

2、平板支撑

目标肌肉：腹肌，背肌和臀肌

开始体位：腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。

动作：腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。重复次数：每周3-4次，每次做5组

进阶：将保持姿势时间延长到1分钟。（图4、图5）

图4支撑的开始体位

图5支撑的结束体位

3、桥式

目标肌肉：臀部肌肉

开始体位：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放垫上，双臂至于体侧

动作：抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势5-10秒。放松还原开始体位。

重复次数：每周3-4次，每次做5组

进阶：将保持姿势时间延长到1分钟。（图6、图7）

图6桥式的开始体位

图7桥式的结束体位

1、髂腰肌牵伸

开始体位：弓步姿势，前脚平放垫上，后侧腿膝盖着垫，背部保持正直。

动作：缓慢前倾躯干，你将感到腿后部肌肉被拉伸，保持这个姿势15-30秒。放松回到开始体位。换对侧腿。

重复次数：每天2-3组。（图8、图9）

图8髂腰肌牵伸的开始体位

图9髂腰肌牵伸的结束体位

2、竖脊肌牵伸

开始体位：坐在垫上，膝关节弯曲，髋关节外展

动作：缓慢前倾躯干，你将感到背部肌肉被拉伸，保持呼吸并维持这个姿势15-30秒。放松回到开始姿势。

重复次数：每天2-3组。（图10、图11）

图10竖脊肌牵伸的开始体位

图11竖脊肌牵伸的结束体位

3、腘绳肌牵伸

开始体位：坐在垫上，保持背部直立，一条腿的膝关节伸直，髌骨向上，另一条腿的膝关节屈曲。

动作：缓慢前倾躯干，你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸，在这个姿势上持续15-30秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。

重复次数：每天2-3组（图12、图13）。

图12腘绳肌牵伸的开始体位

图13腘绳肌牵伸的结束体位

来源：学在泰职

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