小泥巴团队出品

译者：ArchiMickey

审校：小泥巴

核心力量在肌力与体能训练领域与康复领域是一个热点话题，因为它既可以提高运动表现也可以帮助损伤预防。“核心力量”或“核心稳定”一词在文字层面有许多定义，包括保持躯干在骨盆上中立位的位置，以在体育活动中有效的去产生、控制并且转化力量的能力（14）。“核心”的定义包括附着及深入肩胛带及骨盆之间的所有肌肉，因为他们都可以影响轴向系统和躯干控制及躯干肌肉活动（18）。

软垫上、不稳定球上及整体全身训练都可以有效的提高核心力量。提高核心力量的最有效的方法之一是全身的训练即负重行走（14）。负重行走是通过自身重量加以有重量的设施并且行走一段特定的距离及时间的运动。作为一种有效且简单的运动变式，负重行走可以提高并加强肌肉力量以及训练适当的运动模式（1）。

针对不同的身体部位有几种负重行走的变式。这些运动变式使身体的稳定系统去尽可能的发现会导致身体不佳的运动表现或损伤的薄弱环节（10）。本文将主要集中两种变式：传统的（双边）农夫走（图1）和单边农夫走（图2）。Winwood认为农夫走是一项有效的训练方式，因为它需要使用不稳定的阻力，在多个解剖面上保持平衡和稳定。

进行该训练可能会潜在的增强无氧耐力、背部耐力及握力。其他的负重行走的变式还包括yokewalk（重量通过上背部），前架位行走（rackcarries）(图3)，Zerchercarries(图4)，及单边过头负重行走(图5)(10)。哑铃是一个很常见的负重器械；当然，也可以使用壶铃、杠铃、杠铃片。这些运动变式需要通过躯干与髋部肌肉激活的协调去维持姿势（6）。为了运动员的提升及安全，力量与体能训练专家去理解为什么以及如何正确的实施负重运动是很重要的。目前，在力量与体能训练及康复领域只有较少的关于负重行走的研究。因此，这篇文章的目的就在于去了解两边或单边的负重、如何设置练习、训练过程中的肌电图活动，以及在力量训练中如何应用这些运动。更好的理解这些领域将会帮助教练更好的基于其运动员的需要及相应专项需求去选择训练。

负重行走的运动选择尤为重要的一个原因是因为它影响负重的位置。由于负重位而受到很大影响的一块肌肉是臀中肌。当哑铃放在两边时，对于臀大肌与股外侧肌会产生较大的刺激；而负重放在单边时，所产生的刺激就非常小(10)。然而，这里也存在着“交叉性训练”可能性；肢体的单边训练也会增强对侧的力量（4）。目前认为神经系统负责对侧肌肉的“交叉性训练”，因为在未训练的一侧不会出现肌肥大（2）。最近的单边训练研究回顾中说在年轻人的“交叉性训练”力量增加了18%，在康复领域中增加了29%（4）。因此，“交叉性训练”对于康复及力量与体能训练专家具有临床性的重要意义。

运动设定

负重行走有许多实施方式，这些运动一般的原则是要保持躯干直立，缓慢并且可控的行走，同时去避免单边练习中脊柱产生任何的侧弯。所有被描述的运动都既可以被设定为限时的也可以设定为在一定距离上的。对于那些毫无基础与从损伤恢复中回归的人的好的起点是农夫走会在每侧手上携带同等的重量。由此，医生可以决定去实行单边农夫走，也可以被称为手提箱负重（也就是重量只在一边）。手提箱负重可以执行高级形式，也就是负重的变化。服务员行走是由一只手过头负重，并且要求肩部肌群的稳定。前架位负重是放置两个壶铃或两个哑铃在肩前部和上胸部。“倒放”行走（图6）要求腕部和肩部肌群的稳定，最好是利用壶铃进行，通过将壶铃倒置与肩部呈90°角并且腕部保持中立。负重行走可以放置在训练的开始以增强神经系统的或是以一种调节形式安排在训练后（1）。

肌电研究

大力士运动使负重行走变得更加流行起来，大力士比赛是一种挑战全身性的多平面的功能性运动。现在力量与体能训练专家在训练计划中都使用这些动作，这使大力士比赛越来越受欢迎。McGill等人比较不同的大力士比赛中的肌肉激活程度显示外侧脊柱肌肉的重要性，例如在手提箱负重行走过程中，腰方肌和腹外侧壁会紧绷以阻止骨盆摆腿侧弯曲（9,10）。骨盆稳定有助于臀外展肌为脊柱创建一个稳定的基础。在农夫走的过程中，腹部和股直肌的顶峰肌肉收缩出现在站立阶段，背阔肌和竖脊肌的顶峰收缩出现在摆动阶段（10）。无论是否负重行走都是基础职业活动并且需要在次最大负荷下进行研究。比较一只手与两只手中重量的区别也是有用的。McGill等人发现负重在一只手上比分别负重在两只手上对脊柱会产生更大的力(8)。对比双手都平衡负重时，当只在一只手上负重时会产生对脊柱更大的力，即使双手负重的重量是单手的两倍。在进行农夫走时，测试下肢肉也是有价值的。早期研究报告说，髋外展与腘绳肌肌力比小与1的个体，在类似于农夫走类型的运动中臀中肌会有更大的激活。当训练受伤或受伤的运动员时，了解到这点是很重要的（16）。其他的已经被测试的负重形式是“前架位”和“倒放”式负重行走。McGill等人认为在这些形式的负重行走中，躯干及髋部肌肉的激活都是很低的，在前架位行走群体中只有1%的最大自愿收缩力，在“倒放”行走群体中有14.3%的最大自愿收缩力(8)。这些测试都是与正常的行走进行对比。然而，较低的臀肌激活并不意味着这些训练是无用的，但这意味着他们不会去帮助提高髋部或躯干的稳定性。

实际应用

核心肌肉的训练和健康对于体能训练和康复训练是十分重要的。核心力量帮助维持适当的核心稳定性与力的传递。在较为活跃的负重运动中，运动员需要去维持稳定同时也需要一些必须技能。正如早期所述，核心稳定性有许多定义，但其可以被定义为在运动活动期间维持躯干在骨盆上的合适位置以有效地产生、控制且传递力量的能力。这些体育活动需要将力从地面传到核心肌群再到肢体远端。如果核心肌群强壮，那么力量传递是高效且低耗的（14）。

对于髋部肌力较弱，尤其是臀中肌较弱的运动员后期发展成膝关节问题是很常见的（12）。不出奇的是，髋部肌群薄弱也会导致上肢损伤例如肩袖撕裂（7）。这种相关损伤风险显示了考虑将负重行走作为一种训练工具去减少损伤风险和确保适宜的力量传递是重要的。当为体育运动设计负重训练时，且涉及到跑步运动，我们可以评估核心力量的作用。跑步属于快速型运动，并且任何导致摆动腿侧骨盆下降的脊柱的弯曲都可以被称之为能量泄露而导致系统效率低下，这也就需要额外的能量去维持运动（8）。一个需要去寻找的特别问题的领域是膝盖外翻塌陷的存在。这是一个众所周知的前交叉韧带撕裂和普遍的膝盖疼痛的风险因素。因为在女性运动员中无接触前交叉韧带撕裂较为常见，由于Q角（即髂前上棘与髁间嵴直间的一种关系）被称之为一种促成因素，而负重行走可能是一种可以去帮助加强臀中肌而改善过度外翻塌陷的一种方式（7,13）。

当考虑到肩部时，这些训练对于花费很多时间在过头部训练的运动员，例如篮球运动员，投掷运动员及外接手运动员也是有好处的。负重行走还可以激活很多胸部肌群并且可以帮助保持适宜的肩胛胸壁的功能。当运动员的手臂举过头顶时，这些运动会增加额外的稳定层面，另外可以保持适当的肩峰下的空间。保持适宜的肩峰下的空间和肱骨稳定对于花费很多时间在过头姿势的运动员是很重要的。肱骨稳定性对于那些需要跳跃并伴随手臂伸展与在该位置进行击打的大范围外接手是特别重要的。

这些运动也可以应用到康复训练。正如前面所述，“交叉性训练”影响似乎会发生在对侧。虽然大多数的运动都需要移动，但是根据Trendelenburg测试，使其维持一个位置就可以加强肌肉是可能的。Trendelenburg测试是为测定臀中肌是否存在弱项。它是通过使测试单侧屈髋30°，同时观察未支撑侧肢体的下降而完成的（5）。负重行走也可以用于在经历前交叉韧带恢复的人群上。根据半月板的损伤被是否修复，通常这些人会尽早的在他们的恢复过程中被允许适当负重并且行走。一旦恢复正常步态，这些训练会以一种可承受的重量姿势且不增加膝盖压力的方式被加入到提升髋部力量的训练中。

由于目前对于负重行走的研究有限，对于组数，持续时间以及安全执行的距离只有少量的建议。然而，Holmstrup等人首次提出了单边农夫走的最大安全负重参数（6）。这些参数使用的的是无脂质量(FFM)与平衡误差评分系统(BESS)测试的参数。FFM所包含的是身体除脂肪外的所有组织（即瘦体重，器官，结缔组织，骨头和水）。BESS测试涉及计算“误差”或是在30秒内个人所受到的损失平衡性的时间，所有的测试都是在闭眼并且手放在髂棘上进行的。这三个测试姿势分别是1）双脚站立，触摸，2）仅在非优势侧脚，3）优势脚竖直放在非优势侧脚后侧（3）。这些标准被设定为UFW=(0.xFFM)+(0.xBESS)–9.。然而这些参数并不是完全标准的，他们只是给训练专家们一个可行的、可循据的方法去制定单边农夫走的负重。

这些是基于双边农夫走所提出的建议，但也可以为其他训练提供基础。

结论

文献综述表明负重行走可以提高髋部和躯干肌肉的功能，以改善全身系统肌肉的功能。通过负重行走加强核心力量可以降低运动员的损伤几率，并且在康复领域中也是有用的。这篇文章所提供的信息增加了关于负重行走的文献，尤其是提到了大力士运动项目。对于对负重行走的所有变化和特殊人群提升安全的负重模式和方案建议的进一步研究是有必要的。