秋高气爽，想必不少人近段时间都会登高踏青，赏花看景。游玩与锻炼两不误，何乐而不为？不过，锻炼的同时你懂得如何保护膝盖吗？膝盖君的真实感受你可知道？

据世界卫生组织相关数据显示，中国患有关节炎的病人数量在1.2亿以上，40岁以上患骨关节炎比例近50%，75岁以上患骨关节炎比例高达80%。籍着重阳节和10月12日世界关节炎日的到来，医院运动医学科主任赵立连博士提醒，关节损伤离我们每个人都不遥远，懂得保护，它才能带我们走得更远！

　　赵立连介绍，人的膝关节只有15年的最好状态，其余时间的膝关节均可能出现不同程度的不适和问题。

15岁以前：

　　膝关节处于发育阶段，其发育尚未成熟。生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：

　　膝关节处于最好的“完美状态”，运动起来得心应手，甚至不知疲倦。只要不损伤膝关节，基本没有任何不适。

30岁~40岁：

　　髌股关节软骨会出现一次脆弱期，其产生了早期轻度磨损。膝关节可出现短期的酸痛，持续几个星期到几个月，也有部分人觉察不到不适。关节软骨是人体关节内一层3~5毫米的透明软骨，能够最大限度地吸收、缓冲应力作用。关节软骨损伤后力的吸收作用降低，关节损伤、退变会进行性加重。而髌骨软骨没有神经分布，所以在严重磨损前只会在短期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

　　在走远路、爬山或爬楼梯后，膝关节容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体60%的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：

　　膝关节会感觉到明显疼痛不适，这是因为关节软骨严重磨损，关节炎已经产生。这时候不但要继续保养关节，还要节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

　　站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1～2倍。

　　上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。

　　跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。

　　打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。

　　蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg（一部女装摩托车）的重量。(50kg×4倍)

下面，专家教你如何保护膝盖君

想要达到锻炼效果的同时保护好膝关节，既要兼顾兴趣爱好，又要兼顾可行性和安全性，还需结合实际环境条件和自身具体情况来选择适合的运动。

?系统学习所选择的运动方法

?配备专门的装备（专用鞋、运动衣裤、护膝、护踝等）

?充分热身，避免过量运动。

　　膝关节的日常负担与体重密切相关，若身体一旦超重，就要积极减肥，控制体重。

　　在低温潮湿的环境对结核病、肾脏病、风湿性关节炎、慢性腰腿痛等病患者都有不良的影响。现代气象学认为，对人较适宜的湿度是：在气温15℃～20℃时，相对湿度45％～55％；在气温25℃时，相对湿度应为20％。室内应保持干燥、温暖，床不要摆放在通风口处。

　　如果温度反差太大，导致膝盖附近肌肉和血管收缩，血液循环不好，局部代谢变慢，滑液的产生变慢，就会出现疼痛。而且双脚和膝关节以下远离心脏，血液供应较少，再加上膝关节的位置比较表浅，皮下脂肪少，非常容易受到寒冷刺激的影响。因此，耐寒能力差的老年人和绝经后女性，在寒冷季节应特别注意脚部、腿部和膝部的保暖。平时可以穿上棉制的护膝或护腿，也可以贴上暖宝宝。

爬楼梯不适合膝关节有损伤的患者，因为这种情况下，膝关节受力是站立时的3到4倍，磨损更大。爬楼梯时，最好一步一个台阶，并且借助扶手，减小对膝部的损伤。

有膝关节病的患者最好不要打太极拳，因为打太极拳时，身体在整个过程都处于半蹲姿势，再加上一些扭转动作，使膝关节负重过大，增加膝关节处的关节摩擦和挤压，会加速软骨的蜕变。

老年人可选择散步、慢跑、骑车、游泳或水中行走等，活动量以身体舒服为度，贵在持之以恒。

散步

　　如果膝关节平时没有不适，可以到公园缓步慢行，腿要轻抬轻放。每天坚持散步20~30分钟，能一定程度上改善膝关节功能。

慢跑

　　这种方式的强度较散步要大，锻炼时注意，小步跑，轻跑，切勿动作幅度过大、用力过猛。如果在运动过程中出现关节不适，应立即停止，休息一段时间再尝试。

骑车

　　骑车能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。

游泳或水中行走

　　练习游泳或水中行走，可以锻炼腿部肌肉，减轻下肢负重，减少对膝关节的负担。

控制自身饮食结构，避免酸性物质摄入过量。饮食的酸碱平衡对于关节炎的治疗及并发症的防治非常重要。多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

俗话说“寒从脚底生”，睡前泡脚可以让血气疏通，起到舒筋、活血、通络的作用，能减轻关节的疼痛。临睡前可用热水泡脚10～15分钟（水要没过脚踝），将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦60次。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。

最后，膝关节疼痛若经过休息后无明显缓解、或外伤后应及时寻求专科医生的帮助。