爱机跑者-膝关节受伤是跑步机惹的祸吗？

跑步前不做准备活动、跑步姿式不当、跑步时间太长强度过大,都容易引发膝关节受伤。

健身教练解读——膝关节受伤是跑步机惹的祸吗？

“在跑步机上锻炼了一周，每次40分钟左右。这几天膝盖出现隐隐的不适，在曲折时有响声。请问，这是否是运动过度了？跑步机健身真的会对膝盖造成伤害吗？”近日，作为健身新鲜人的麦先生提出了这样的疑问。

随着生活水平和人们健康意识的不断提高，去健身房的跑步机上汗流浃背，已成为愈来愈多中国人所钟爱的锻炼方式之一，而与之相伴的运动伤害概率也随之增加，出现了许多膝盖损伤的案例。跑步机真的会成为膝关节的杀手吗？还是有其他方面的缘由造成伤害？对此，采访了健身教练国家职业资格考评员、培训师、中体倍力私人教练总督导刘东至。

姿式不当伤害膝盖

作为1名专业的健身教练，刘东至自己也常常通过跑步机来锻炼身体。他认为：“会产生膝关节损伤，不在于器材本身，很大程度上是由于跑步姿式不当、跑步技能没有掌握好，带给膝盖过大压力造成的。”刘东至表示，只要是跑步就会对膝盖产生压力，这一点不可避免。但是正确的姿式会减缓压力对关节的冲击，姿式不当则可能致使关节伤患，这才是致使跑步机运动伤害的主要原因。

在使用跑步机时应注意躯干的姿态。眼睛平视前方，头和身体保持一种自然的正直状态，收腹挺胸，注意摆臂。向前摆臂的高度不要超过胸，向后摆臂达臀部位置就可以了。另外，刘东至特别强调脚落地时的技能，“一般是先用脚根外侧落地，然后向内侧过渡，再过渡到前脚掌，最后缓冲到整只脚。”刘东至说，这样的滚动式落地比较柔和，对减缓膝关节的压力是很有帮助的。

时间和强度是关键

很多健身爱好者都存在一种误区，那就是时间越长、强度越大，健身效果越好，而事实却适得其反，所谓“过犹不及”。在刘东至看来，在跑步机上进行长时间、高速度的奔跑，是造成膝盖损伤的另外一大首恶。“从人体解剖学和生物力学的知识看就会了解，跑步时速度越快，对膝盖的冲击力就会越大。所以我们一般不建议在跑步机上进行快速的跑步练习，而更多地选择慢跑。”

对常人而言，每小时6到9千米的速度是最适合的。

跑步的时间安排也并不是越长越好，如果是为了锻炼心肺功能、提高心肺耐力，在跑步机上坚持慢跑20至40分钟就可以了。若是以减脂为目的，需要增加锻炼时间，则可改用快走或走跑交替的方式来代替长时间的连续跑步。

另外，刘东至也建议体重太重和本身存在膝关节损伤史的人群最好不要做跑步练习。由于跑步时双腿交替进行，单腿支持时对关节的冲击力乃至到达接近体重的2到3倍，如果体重太重，就很容易加大膝盖的负担，从而造成膝关节损伤。

准备放松也很重要

准备与放松活动对任何运动的重要性都不言而喻，它会有利于肌体对运动强度和运动状态的适应与恢复，对跑步机锻炼也一样如此。开跑前一定要做足准备工作，活动开身体。比如压腿、弯腰等，但是要注意幅度不能太大。开始跑步后也不能一开始就把速度加到头，而应当按部就班，先用快走适应，再渐渐往上加速。结束跑步时也应先调慢速度，慢跑转快走，再渐渐停止。

跑步结束后，要注意放松肌肉。大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。可以尝试做一些弓步、压腿、绷脚尖等能够较好拉伸大腿后群肌肉和小腿后群肌肉的简单运动。

刘东至表示，跑步前不做准备活动、跑步时间太长强度过大、跑完没有充足放松，都容易引发膝关节的软骨和韧带劳损。但是他也希望大家不要太诚惶诚恐，只要是在专业人员的指点下，公道科学地使用跑步机进行锻炼，膝关节正常的人一般都不会造成运动伤害。

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