脚踝扭伤或崴脚，医学上称为踝关节扭伤。

从病理上讲，创伤后局部组织会释放各种炎性因子，受伤脚踝处就会出现发热、肿胀、疼痛等炎症。

一般24—72小时内会到达脚踝肿胀的顶峰，严重的话会感觉脚踝麻木、脚发沉、软组织淤血等，甚至会导致骨筋膜室综合征出现，所以，在急性期要学会正确处理！

踝关节扭伤，72小时内都算是急性期。

需要遵循POLICE原则：保护（Protest）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

注：POLICE原则有正确的处理顺序，如果处理不得当，有可能会加重症状。

当我们崴脚后，患侧脚不能负重，会带动整侧下肢都负重减少。

久而久之，受伤一侧的脚底本体感觉就会减弱，肌肉力量和肢体稳定性也会降低，这样下去，虽然以后受伤的部位可能会痊愈，但是又会造成再次崴脚的风险！

为了避免出现二次崴脚，现推荐几个比较实用的训练足底肌力、踝关节稳定和下肢稳定性的动作给大家。

1.踝泵练习

抬脚尖在最顶点停留5秒，放松，抬起脚跟在最顶点停5秒。

坐位（身体坐直，眼睛看前方，用脚去感觉）15个/组，3组。

站立位（身体站直，不能低头看）15个/组，3组。

2.足跟内外翻练习

足跟内翻，脚趾和足跟不抬起，将外踝向外顶，以不引起尖锐疼痛为顶点，在顶点维持5秒。

足跟外翻，将内踝向内顶，同样，在顶点维持5秒。

坐位（身体坐直，眼睛看前方，用脚去感觉）内外翻15个/组，3组。

站立位内外翻（不能低头）15个/组，3组。

3.天女散花练习

五个脚趾向上抬起，先把大脚趾落下来轻轻压住地面，然后把小脚趾落下来，最后依次把其他三个脚趾落下来，维持住脚趾的压力。

坐位1分钟/次，5次。

站立位1分钟/次，5次。

4.站立踝关节稳定性训练

脚趾呈天女散花，双脚稳定发力，缓缓将未受伤脚抬起，至单脚站立姿势即可，保持身体直立，眼睛看向前方。

30秒/次，5次。

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