深蹲，作为时下流行的锻炼下肢动作之一，以速效闻名世界，练深蹲的人都知道，深蹲对于下肢的意义就如同卧推对于胸肌的意义，但是很多人也会避免深蹲的动作，因为各种各样的不良运动习惯导致的膝关节或是腰椎不同程度的损伤。今天小编就为大家整理深蹲的动作要领及避免膝关节损伤的方法。

膝关节——人体最大也是最复杂的关节。由胫骨，股骨，髌骨组成。

内外侧副韧带限制膝关节内外翻，前后交叉韧带限制胫骨相对股骨的移动，髌韧带连接髌骨与胫骨。

膝关节主要屈伸肌肉为股四头肌和腘绳肌。分别负责伸膝前移胫骨，屈膝后移胫骨。在深蹲过程中，股四头肌与腘绳肌协同收缩，控制动作的稳定性。

解剖就不多复习了，小编总结了膝关节在深蹲中，最容易受伤的一些部位，一般是前交叉韧带，内外侧副韧带，髌韧带，半月板和髌骨下软骨。

前交叉韧带常见的损伤为急性拉伤，机制是胫骨前移的物理冲击，当股四头肌的力量过大而腘绳肌无法与其平衡时，前交叉韧带应力增大。有效的避免方法是平衡屈伸膝关节力量的比例，经常做肌力的测试，保证关节在运动过程中胫股关节的稳定，如果损伤严重需要手术修复。

内外侧副韧带的损伤在深蹲过程中主要原因是膝关节冠状面上力线偏移。在深蹲过程中膝关节内翻或者外翻，特别是高负重组，在长期训练下如果养成坏习惯，膝关节本身会造成内外翻，若不及时发现，则会导致内外侧副韧带应力性损伤。如果发现应立即就医，严重的撕裂伤或断裂伤需要进行手术治疗，慢性损伤可以考虑咨询物理治疗师通过功能训练或矫形器鞋垫重新校准下肢力线。

此图为损伤示意图

此图很直观的反应了深蹲坏习惯

髌韧带损伤在一般人群中相对较少，在专业运动员中较为常见。小编曾经在排球队给队员们治疗膝盖时候发现几乎80%的髌韧带都有问题，绝大部分都是“跳”出来的。弹跳这个动作对髌韧带的应力要求极大。同样的道理，深蹲在小重量快速蹲的时候也会出现髌韧带的微小损伤，如果训练中有髌骨下方的不适应立即停止，冰袋冷敷。下一次训练需要在专业指导下分析动作。

髌韧带在拉长的同时股四头肌力矩增大，因此髌韧带应力增大。

此图为手术修复后X片

半月板损伤常见于足球运动员，一般是在膝关节扭转的情况下造成损伤。不过小编觉得一般在深蹲过程中很少有故意扭转膝盖的情况，但是值得一提的是，在大重量深蹲训练后，很多热爱健身的朋友会跟着做几组负重鸭步训练或是负重弓步训练，在动态的运动时也有可能造成损伤。发现半月板损伤应停止锻炼，急性期加压冷敷，疼痛稳定后可以考虑物理因子治疗。

髌骨下软骨损伤在深蹲过程中也很常见，一般是不良运动习惯造成，主要原因是髌骨内侧过大的压力，随着膝关节屈曲角度的增加，髌股关节的压力也成倍增加。髌骨软骨就像是一块缓冲垫，在反复巨大的压力和摩擦下造成磨损。因此有人找到了一个方法，在深蹲时，膝盖在冠状面上不能超过脚尖，这样的话可以适当减小髌骨对股骨的压力，从而减小髌骨软骨的应力。小编觉得也可以多加入一些股四头肌等长收缩的运动（例如扎马步）这样既能训练关节控制，又能训练肌肉力量，又能把关节损伤降到最小，真是一举三得。当然等长收缩时代替不了大重量深蹲的效果的（如果你想让你的下肢肌肉更加饱满）。髌骨下软骨损伤的处理方法和侧副韧带比较像，主要也是校正运动习惯和急性期的冷敷休息。

重力的力线直接影响着髌骨下软骨的应力情况。

此图为软骨损伤的各种情况

膝关节的损伤一定要重视起来，很多时候人们忽视了膝关节损伤导致了它们从急性损伤变成慢性损伤，渐渐的只要在某个特定的角度下，就会出现症状，到医院去看也是变成了“看不好的病”。膝关节每天承受着数倍于我们体重的压力，真是鸭梨山大，我们应该好好保护它，爱护它，不是吗。

最后致敬一下罗纳尔多，绿茵场上无人能敌，却输给了自己的膝关节。

你们的意见是我检查下去的动力。