养护膝关节的8大黄金法则

膝盖，是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35千克。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

关节退化、软骨磨损会致使疼痛及行动受限，影响生活。养护膝关节是我们一生的作业。总结了养护膝关节的8大黄金法则，大家请牢记于心哦。

膝盖负重与体位的关系：

躺下来的时候，膝盖的负重几近是零;

站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1—2倍;

上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3—4倍;

跑步时，膝盖的负重大约是4倍;

打球时，膝盖的负重大约是6倍;

蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

1.保持理想的体重

体重过大会增加膝关节负荷，肥胖是伤害膝关节的1大杀手。有数据显示，每超重1磅(约0.45千克)，膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5千克的人，膝盖将会增加30千克的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形!研究表明，60岁以上老年肥胖者患膝关节炎的概率达64.5%。

2.运动是好事，但不要用力过猛

登山、足篮球、羽毛球等强体健身运动，如果过于频繁也会带来负面影响，加速关节软骨磨损，造成关节损伤。正常人膝关节骨骼表面包裹一层约3～5毫米厚的软骨以保护关节，有厚度有强度有弹性，虽伴随年龄增长软骨会逐步磨损变薄属正常生理退变，但如果过度活动则会加速软骨磨损破坏进程，引发膝关节损伤。

因此锻炼时应注意保护关节软骨，运动方式不宜高强度。“驴友”平日需规律坚持膝关节股四头肌等长、等张、等动力、灵活度训练及静蹲等练习，并借助手杖分担关节压力，选择气垫软底鞋缓冲关节应力，劳逸结合让关节得到有效休息。

3.50岁以后就不要爬山锻炼了

中老年人适合慢走锻炼，不适宜选择长时间快步走作为健身手段，特别不要暴走，以避免加速已衰老关节软骨的磨损速度，引发膝关节损伤。走路锻炼身体对中老年人简单有效，建议走路进程中携带计步器，每分钟内不超过步，锻炼时间不超过1小时，此外在日常生活和旅游中，减少上下楼梯和爬山，保护好膝关节。

由于爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，特别膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。而且，这类磨损是不可修复的!

4.工作休息时少跷腿、盘膝

现在，很多人缺少运动，致使膝关节周围的肌肉耐力下落。膝关节劳损也容易致使膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉气力训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高气力最好的方法。

5.注意膝盖保暖

关节炎症对温度变化反应敏感，寒冷的刺激容易使关节周围软组织水肿，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

6.选择适合的鞋子

鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不但可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力;脚背部份能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均适合，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为好，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

7.选择适合的运动

太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以增进下肢血液循环，增加膝关节滑液的分泌和吸收，对保护软骨的功能有积极的作用。在美国，水中健美操是最流行的运动项目，缘由就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤率下降。

8.加强膝盖周围肌肉气力训练动作

1靠墙静蹲

靠墙静蹲对养护膝关节，和膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习分钟，可以分屡次完成。一个星期以后，你会感觉膝盖年轻了10岁!

正确姿式：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐步向前伸，和身体重心之间构成一定距离，大概公分。此时身体就同时已出现出下蹲的姿式，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。由于蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉气力产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。还可用单腿进行练习。

2直抬腿练习

座位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有曲折练习效果即大打折扣。

3夹枕头练习

座位，腰挺直，双膝屈曲90°，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。尽力练习，逐日次。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩。也可以躺着做，既锻炼了股内侧肌，又锻炼了腹肌。

4侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽可能抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

5弹力伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手捉住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

来源：老仲醫養甡堂、IHF国际康复