[科学健身]羽毛球（四）

注意预防羽毛球运动损伤

羽毛球运动具有较强的对抗性和技巧性，运动者在场上要连续做各种复杂的技术动作，如起动、急停、快速向前后左右移动，及躯干后仰、侧弯、扭转、前屈、挥拍击球等。在此过程中，动作的持续性、突然性、剧烈性都比较强，迫使运动员的身体承担较大的负荷。因此，如果稍不注意，就会造成机体损伤。

业余羽毛球爱好者主要伤病部位为腰、腕关节、膝关节和踝关节，少数爱好者甚至同时被多处病痛折磨着。调查发现受伤部位最多的是腰部，其次是膝关节、踝关节。

·腰部损伤

腰部是羽毛球运动中最容易受伤的部位，有80%的专业羽毛球运动员都有不同程度的腰椎间盘突出，因为在中国的羽毛球教学中，所有的教练都要求侧身用正手打头顶区的球左撇子则相反)，所以凡是打到头顶区的球，基本上回球都要用到一定的腰力。作为业余爱好者来说，运动能力和水平决定了他们往往要借助更多腰部力量才能达到理想效果，因而也就更容易受伤。

防治措施：充分做好热身运动;击球时腰背部肌肉保持一定的紧张度；尽量掌握正确的技术动作；此外，也可以使用护腰，以加强对腰部的保护和支持，避免运动损伤。平时要适当加强腰背部肌肉力量的锻炼(如图2-4所示)。

俯卧同侧起练习，动作要求：面朝下趴在垫子上双腿向后仰直，手超过头顶，自然放松;缓慢抬左手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2～3秒，然后恢复原状；再缓慢抬起右侧手臂和右腿，保持2～3秒，再恢复原状。左臂、左腿和右臂、右腿交替进行。

这个练习可以提高腰背部的力量。建议单侧每组练大于10次为宜，2～4组/天，每周3～5次。

·膝关节损伤

膝关节的主要损伤是膝关节内外侧韧带拉伤，损伤性滑膜炎、髌骨劳损和半月板损伤。一般韧带的损伤主要由于突然受力或受力不均造成的。而半月板的损伤原因很多，也很复杂，损伤之后难以恢复，严重影响伤者参加正常运动，甚至有可能影响日常工作和生活。

防治措施：运动前要做好热身运动；运动过程中尤其是在冬天要注意膝关节的保暖;可根据自身情况佩戴护膝以增加外在保护；在运动过程中量力而行，注意强度，切不可勉为其难。在运动间隙加强股四头肌力量练习以增强下肢力量。

单腿静态半蹲练习，动作要求：自然站立，脚尖朝前。手扶椅子，将一侧脚放于另一侧膝盖的外侧(如图2-5所下；臀部缓慢地往后坐，背部保持平直，膝盖弯曲不要前伸超过脚尖，膝盖弯曲到一定的程度，保持15～30秒，然后恢复站立姿势，换脚重复动作。

每侧做2～4次。开始练习时，应从较小的幅度开始，或用羽毛球拍等支撑物加以保护，当动作熟练或有力量后再逐步增大膝关节弯曲的角度。

·踝关节损伤

步法是羽毛球的基础，而踝关节在羽毛球运动过程中起到了至关重要的作用。由于羽毛球的运动强度非常大，因而踝关节也成为较易受伤的部位。脚踝关节损伤主要为两种：扭伤、跟腱断裂。轻微扭伤在运动中较为常见，会造成不同程度的肿胀和关节僵硬，经过一段时间的休养后即可恢复。但若恢复不完全又再次扭伤，则易造成伤者习惯性扭伤，其后果是相当严重。跟腱断裂则比较严重，通常都需要住院治疗和长时间的休养，愈后或多或少会给伤者留下一些后遗症，甚至导致终身残疾。

防治措施：加强小腿肌肉锻炼；运动前要充分热身，并活动踝关节；配戴护踝以增加踝关节的稳定性。在运动间隙增强踝关节力量，如不负重的踮脚尖练习(如图2-6所下)。

踮脚尖练习(单腿提踵练习)，动作要求：自然站立，双脚与肩同宽，双手伸直举起扶在墙上；左腿伸直，保持左脚尖朝前；右脚勾于左小腿的后面，缓慢提起左脚脚跟，到最大高度时保持1～2秒，然后缓慢放下，恢复到起始姿势;每组做10～15次后换右侧。

建议2～4组/天，每周3～5次。

注意补充水分、糖和电解质

羽毛球运动一般时间较长，运动强度大，出汗多，因此在运动中要注意补充水分、糖和电解质，一方面能延长运动时间，提高运动效果，另一方面还能预防机体由于疲劳引起的突发损伤。如果能饮用专门的运动饮料最好。如果没有，在水中加入少量盐也能起到很好的效果，另外，每次饮用时应遵循少量(每次l00～毫升)、多次(每10～25分钟补充一次)的原则。

（盛蕾《科学健身保卫你的健康》）