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有些老年人常会感到膝关节发僵，有时还会发出“咔哒、咔哒”的声响，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液等症状，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。 这是因为，人到中年以后，机体器官开始发生退行性改变。膝关节是人体基本的负重关节，当膝关节的肌腱、韧带发生退行性改变后，关节腔的润滑液分泌减少，膝关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。 为了帮助老年朋友，医院中医科根据膝关节退行性改变的病理机制，参照国内外研究成果，结合大量临床经验，设计了三阶段运动疗法。临床实践显示，患有膝关节退行性改变的老年人如果循序渐进地进行这个运动方案，再结合中药熏蒸治疗，约有85%的患者能够恢复正常生活。 01 第一阶段关节增氧训练 膝关节只有得到足够的氧才可以自我修复。关节增氧训练是适合于患者自己在家里进行的运动治疗，主要锻炼股四头肌（即大腿前面的肌肉，股四头肌及其肌腱的强健对稳定膝关节有重要作用）。 老年人如果股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，出现关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，这样不需要活动关节、不加重关节磨损，就能使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始练习时每天持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。 第1节：卧位绷腿 取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6~9秒钟，放松1秒钟，每次可反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷腿时间不应超过10秒钟。第2节：交替抬腿 仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每次抬起放下的时间控制在6~9秒，每次可反复练习5~10分钟。 第3节：坐位压腿 准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5~10分钟。 以上护膝操练习两个月后，膝痛一般会明显减轻，膝关节的强度也会显著增强，此时应抓紧时机进一步进行膝关节康复运动疗法，以稳固疗效。 02 第二阶段瑜伽强膝训练 练习时间以晨起为佳，且必须在进行其它运动之前进行本项训练。瑜伽体位法能安全有效地加强膝关节的柔韧性、保护膝关节健康，非常有益于进一步恢复膝关节的功能，并且还是身心两方面的训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。 第1节：膝伸展 动作：坐姿。背部挺直，双腿向前平伸，右腿向上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部,配合呼吸伸屈8次。然后放松，换腿重复。 作用：灵活膝关节，加强腿部力量及膝关节周围肌肉力量，保持韧带的力度和柔韧性。 第2节：抱膝式动作 动作：站姿。重心移至左腿，吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。 作用：加强膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。 第3节：幻椅式 动作：站姿。双腿并拢，吸气，双手合十于头顶，保持背部伸展；呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3~6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。 作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。 03 第三阶段运动康复疗法 运动康复疗法主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡肽（一种激素分泌）系统，可以减轻疼痛，同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。 老年朋友可根据自己的具体情况，选择以下一种或数种方案： 1、步行方案 膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。 步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20~30分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5~10分钟，每天3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。 缓步行走应坚持2~3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度 酸痛、休息后可很快恢复为宜。 2、骑车方案 骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动，可使膝痛的中老年患者收到意想不到的疗效。 3、慢跑方案 对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。 跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。 专家提示 膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。采用以上三阶段运动康复疗法时，应循序渐进地进行。 温馨提示 尽管运动疗法对膝关节退行性病变有康复作用，但是如果选择了错误的运动方式，反而会加重病情，比如爬楼梯、打太极拳、跳绳、长跑、深蹲等运动，都会增加膝关节负担，加剧病情恶化。因此膝关节不好的人要减少做这些运动，并且要尽量避免进行长距离、长时间的站立和行走，下楼梯或下坡的时候更要谨慎小心。 慢跑者尽量不要在硬地上奔跑（比如水泥地面），最好选择软的地面，如学校、公园或者运动场馆的塑胶跑道，草地或者土路也可以。 注意过犹不及，一旦发生膝盖疼痛，要立刻减少甚至停止运动。 注意控制体重，体重大的人膝关节负担也大，肥胖者要合理饮食、最好能减轻体重以给膝关节“减负”。 作者介绍：魏睦新医学博士。南京医科大学中西医结合研究所常务副所长，中西医结合学系主任。医院（医院）中医科主任。西医消化病学博导，中医内科学硕导。江苏省中医药领军人才（省政府卫生厅命名），日本国立生理学研究所客座研究员。《世界华人消化杂志》《南京医科大学学报》编委。 （原文刊载于《老年体育》年第3期，转载请注明出处） 老年体育｜科学健身快乐生活 在北京治疗白癜风需要多少钱北京治疗白癜风疾病哪家好
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