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本文内容选自康复医学网，授权自全民跑步 膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。 膝盖的结构 膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。 膝盖损伤分类 运动外伤 跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。 1、内侧侧副韧带损伤 原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。 2、外侧侧副韧带损伤 原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。 3、前十字韧带损伤 原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。 4、后十字韧带损伤 原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。 重要信息： 一旦受伤，要记得及时采取RICE（安静、冷却、压迫、抬高）应急处理。 运动损伤 过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。 1、2是膝盖韧带炎（弹跳膝） （标题序号与图中序号相匹配） 常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。 3是胫骨结节骨软骨病 （标题序号即图中序号） 常见于长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。 4是骼胫束炎 （标题序号即图中序号） 是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。 预防膝盖疼痛
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。 1、大腿前侧伸展法一 坐在地板上，两脚并拢向前方伸展 将双手置于臀部两侧支撑身体 将任意一侧的膝盖弯曲； 将脚后跟置于臀部旁边。 *若轻松完成，进步下一个步骤。 一边吐气，一边慢慢将身体向后仰； 双手肘部贴住地面，并保持该姿势； 请注意不要抬起膝盖和腰部； 另一侧也重复相同动作。 可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展； 另一侧也重复相同动作。 2、大腿前侧伸展法二 将两脚脚后跟并拢，身体站直 弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步； 注意保持平衡。 *若轻松完成，进步下一个步骤。 再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背； 背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉； 将膝盖往腿轴的后面拉； 另一侧也重复相同动作。 侧卧在地面上； 弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚背； 左手向头部上方伸展； 将脚后跟往臀部提拉，将膝盖向后方提拉。 3、大腿后侧伸展法一 仰卧之后将膝盖立起； 右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位； 将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展。 抬起右脚时，将其拉往胸部方向； 让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止； 另一侧也重复相同动作。 尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧，连小腿肚也能得到一定程度的伸展。 4、大腿后侧伸展法二 准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子； 背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上 *若轻松完成，进步下一个步骤。 一边吐气，一边慢慢将身体前屈； 如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止； 上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强。 5、大腿外侧伸展法 右脚前置，呈交叉十字状站立； 不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧； 如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止； 另一侧也重复相同动作。 璐甸槼鐧界櫆椋庡尰闄?閮戝窞鏈�濂界殑鐧界櫆椋庡尰闄?转载请注明原文网址：http://www.okkma.com/mbyzl/2516.html |
