膝关节损伤问题及康复建议:1髂胫束综合征2跑步膝—髌骨疼痛综合征3鹅足肌腱炎

髂胫束综合征

什么是髂胫束综合征？很多人在跑步后抱怨膝外侧疼痛，大部分膝外侧疼痛的会是髂胫束综合症（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的）。

首先了解一下ITB髂胫束(iliotibialtract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

髂胫束综合征产生原因：髂胫束的炎症发生是因为过度使用，在长跑中是比较常见的问题之一，因为慢跑时有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。稳定性不足（就是臀中肌力量不足）会让髂胫束紧张代偿臀中肌的力量，变紧的髂胫束会摩擦股骨外上髁，导致疼痛的产生。一般在下蹲时的某一个角度会有疼痛，过了这个角度疼痛减缓或消失。

通俗的一种说法，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致痛疼发生。

症状：跑步时膝外侧疼痛，走路没有疼痛，下蹲会有，跑开之后疼痛减轻或消失，有时按压有疼痛。

髂胫束综合征治疗方法：1.放松阔筋膜张肌和髂胫束2.拉伸大腿外侧3.加强肌腱韧性和肌肉力量(尤其臀中肌的肌力)

在泡沫轴上进行自我放松，在放松过程中会有一点疼痛，这是正常的～越放松疼痛越轻，要来回滚动3分钟以上。细节要注意，要缓慢的放松。

如果觉得泡沫轴滚动太疼，可以自己揉，按摩的方式松开

2.拉伸大腿外侧髂胫束，前腿可以弯曲，后腿伸直，双手找后腿的方向。保持30秒后交换另一侧。

二、跑步膝—髌骨疼痛综合征

跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤，因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。

膝盖的劳损性损伤，即跑友们常说的跑步膝，最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生，不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。

主要的症状如下：髌骨后疼痛，在活动和半蹲位时出现，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但结束或休息时又加重。（上图红点处是跑步膝发生的大体位置）。上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼或下坡时尤为明显，因为下坡时膝盖承受了更大的压力。常有膝盖酸软无力的感觉，有时有关节交锁症状（感觉卡了）。下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如看电影、坐飞机、坐火车、乘公交，膝盖酸痛不适，此时一旦变换下肢姿势会缓有不适和疼痛，但只要活动开疼痛消失。

1.反复屈伸过度使用：长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等，特别是在膝关节反复屈伸，扭转等都可引起髌骨与股骨之间应力过高或应力分布不均，使髌骨软骨发生损伤而导致髌骨软骨病。

2.腿型异常：腿型的异常会造成髌股关节排列异常。高位髌骨（髌骨的位置比较高）、膝Q角异常（Q角越大，使髌骨外移分力越大。）等，而造成的髌骨运动轨迹异常，使得髌骨间接触面及应力异常引发髌骨软骨病。

3.髋外展肌肉薄弱：更多的证据表示股内侧肌和髋外展肌的薄弱同样致使髌骨软骨病的发生，美国运动医学会的研究发现髋外展肌在稳定跑姿中扮演着重要角色，其中臀中肌尤为重要，更需要加强来降低损伤的风险。我们的髌骨除了上下活动之外还会被内外侧肌肉左右拉扯，因此不平衡的时候髌骨会在不正常的位置上，从而引发损伤。

4.足型异常：扁平足及高足弓也易发髌骨软骨病。大家注意我们到足弓是内侧高，所以扁平足的人群，因为足弓的塌陷会导致小腿骨跟着下降，会内旋，这会扭转膝关节，从而影响髌骨关节力线，继而引起损伤。

跑步膝处理方法：1.髌骨束带是一种很好的防护工具，斯坦福大学做了一些研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。

2.强化股四头肌：强化大腿肌群。

做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统，这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是微蹲位），这样膝盖的压力就很小了。

如果一个人发现是髋外展肌力量不足引起了下肢生物力学的改变，就是膝关节在支撑的时候出现内扣现象，那就要加强臀中肌的力量，一般常用的方式如前面介绍的侧卧抬腿动作。

三、鹅足肌腱炎

很多跑友们抱怨他们膝内侧的疼痛？还有猜测是不是内侧半月板？或者是不是内侧副韧带？首先看下大家经常抱怨的位置

这个位置的疼痛就不是半月板或者内侧副韧带了，后两者在关节缝隙那边，而这个疼痛的位置是还要靠下，在小腿上端内侧，很多跑者和长距离徒步者身上常常出现，学术上叫做鹅足肌腱损伤

鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。更精确的说，这肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间然后藉由刚刚说的三条肌肉分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌)、耻骨的前下方(股薄肌)以及坐骨结节(半腱肌)。可以想象这个地方受三方的拉力的，一旦这三方拉力不平衡，将会导致损伤的发生，所以疼痛根源也是围绕这三个肌肉寻找的。

鹅足肌腱炎发生的原因：1.较弱的腘绳肌（大腿后侧肌肉）、较紧的股四头肌（大腿前侧肌肉）这两种都是破坏三方平衡的。2.突然增加的跑步强度和距离、跑步地形的改变（由公路变成山路等），这些是说明跑步负荷的改变超出了承受范围，还有过大的体重也属于这个范畴的。3.还有不充分的热身和不正确的生物力学排列，如脚踝的内外翻，膝的外翻等。

治疗措施：1.充分休息：身体是有自愈能力的，只有充分的休息，才能让身体的自愈能力发挥最大，这才是最好的“良药”2.禁止激惹疼痛的活动：不要认为忍着疼痛运动就是好事，疼痛意味着这个动作是对鹅足肌腱产生破坏，因此防止再次损伤是很有必要的冰敷：适当的冰敷加压会减轻你的疼痛3.适当康复运动：在无痛范围内，去加强腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量，牵拉股四头肌（大腿前侧肌群），还要牵拉小腿三头肌（小腿后侧肌群）。

第一个是加强腘绳肌的动作，第二个是牵拉股四头肌的，第三个是牵拉小腿的在这个基础上如果发现有膝关节内扣等不正确的力学现象，就要加强一下臀中肌的练习，因为上面说过臀中肌是主要的下肢外展肌肉。