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」 「 屈膝 活动度训练 膝关节损伤后， 无论保守还是手术后， 尽快恢复屈膝角度是非常迫切的， 今天就和大家聊一聊居家“掰腿儿”那些事儿。 动作示范以右腿为例 摄影马奥 编辑张元鸣飞 01 热身动作 泡沫滚轴 a ●坐在椅子上，伤腿放松踩在泡沫轴（或者矿泉水瓶）上，然后主动弯曲/伸直膝关节将泡沫轴向后/向前滚动到最大角度，并保持5秒钟，重复上述动作20次，注意整个过程不要引起明显疼痛，脚不要离开泡沫轴。 椅子滑行 b ●借助有轮子的椅子,坐在上面，身体直立，双腿放在地上，好腿辅助，用伤腿脚跟依次向后“扒地”或者向前蹬地，从而驱动椅子向后或向前往复滑动一段距离2-3次。 02 活动度训练 在膝关节屈膝0-90°练习过程中, 可依次使用以下方法。 a ●坐位垂腿 坐床边或椅子上，适当垫高大腿，让腿下垂，同时又不接触地面。用好腿搭在患腿后保护,放松大腿前肌肉，缓慢使小腿下垂，至感到有紧绷感或微痛处停住保持，待上述感觉减轻后继续推进，总的下垂时间控制在5-10分钟。 ●进阶 如果能轻松将小腿下垂至80-90度左右，可用健腿搭于患腿上轻轻推进（不引起明显疼痛），至感到有紧绷感或微痛处停住保持，待上述感觉轻后再次推进到新的角度，总的下垂时间控制在5-10分钟。 此外以上动作可以在仰卧平躺下进行（注意收紧腹部），这样可以充分牵伸放松大腿前侧肌肉，进一步增加打弯儿角度。 b ●坐位顶墙 上身正直坐在椅子上，面向墙壁，患侧足尖顶墙固定，屈膝到最大角度（不要引起明显疼痛）固定好椅子位置并保持,待疼痛减轻后继续调整椅子加大屈膝角度，总时间控制在5-10分钟，过程中不得歪斜身体或抬起患侧臀部，以免代偿。 主动弯曲角度超过90°后 可以考虑依次使用以下方法。 a ●仰卧位垂腿 双手环抱大腿，使小腿借重力自然下垂至最大角度并保持。过程中要完全放松大腿肌肉，不能抵抗，后期可于踝关节处加小沙袋（0.5Kg）强化练习，但避免引明显疼痛，总时间控制在3-5分钟。 b ●坐位抱膝 坐位，收紧腹部，双手抱住脚踝，使足跟缓慢接近臀部，至感到至感到有紧绷感或微痛处停住保持，待上述感觉减轻后可尝试再次推进，总时间控制在3-5分钟。 c ●俯卧位牵伸 趴在床上，借助（无弹性）带子套于脚踝处，双手缓慢用力向头的方向拉动，体会大腿前面肌肉及关节附近绷紧的感觉（注意不要引起明显疼痛），一般持续10-15分钟即可。 d ●跪坐 此方法一般用于冲刺最后极限角度使用，动作强度较大，要在主刀医生或治疗师允许下进行，注意缓慢释放身体重量（可在腘窝处放置薄枕头缓冲），一般在屈膝极限（注意不要产生明显疼痛）角度处保持1分钟左右即可，一般重复1-2次即可，不可反复多次进行。 答疑解惑 ●居家如何安排训练量？需要天天“掰”吗？ 首先，看是否“自我感觉良好”，比如早晨起来感觉一下自己的关节是轻松的、无痛的、灵活的，还是沉重的、胀疼的、紧紧的，亦或是心里有种淡淡的忧伤，如果是前者，那么训练号角继续吹响、如果是后者，那您需要停止训练，踏踏实实休息。 其次，观察膝关节周围皮肤的光泽度和皮肤纹理（皮纹儿）情况，如果皮肤相对好腿光亮、紧绷看不到皮纹儿，外形较好腿明显突出，说明您的肌肤“喝”足了水—肿胀，提示昨天的练习过量，需要休息。 另外，每周一定给自己心里和身体放假，停训休息1-2天，调整身心，短暂的放松是再出发时的意气风发。 ●练习过程中及结束后如果疼、发热明显要及时冰敷 ●以上方法对于膝关节周围骨折（含髌骨骨折）术后，膝关节运动损伤（交叉韧带、半月板、髌骨脱位等）术后，可以在治疗师和医生指导下适当借鉴参考，同时注意结合主动屈膝力量练习和日常使用，使练习更具功能性。
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